Obiettivo Maratona

Ritrovato Angelo dopo una settimana di latitanza, il lento rigenerante con Massimo è stato un tantino più allegro del solito. Non abbiamo sfruttato il “treno” di Fabio e Gianni, spariti già dopo un km, ma abbiamo dovuto rallentare un paio di volte e siamo comunque rimasti sulla media (allunghi compresi) dei 5′30″ al km. Ancora qualche bizza del cardiofrequenzimetro: FC media rilevata 161, compresi alcuni picchi quantomeno strani nella prima parte.

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Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

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Lento rigenerante di un’ora accompagnato da una leggera ma fastidiosa pioggerella: 10,080 km con Massimo, alla media di 5′57″ al km, FC media 152.

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Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4×2000m e salite 5×100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9′10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9′30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9′07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9′07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27′31″ (media complessiva 5′43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

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Inizio soft della nuova tabella del Califfo (dopo quella, visibile dal link sopra il titolo del blog, seguita nelle ultime 14 settimane) in vista della BresciaTEN del 14 marzo con un’ora di lento, in compagnia di Massimo, seguita da cinque allunghi.

Le giornate iniziano ad allungarsi sensibilmente: oggi niente pila, visto che il paesaggio era illuminato prima dalla luna e più tardi da un’alba stile Rocky 1… resta però il “freschino”, meno cinque gradi anche oggi!

In totale, 11,640 km in 1:07′30″ (media complessiva 5′47″, FC media 147)

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Col primo mese del 2010 va in archivio la tabella bisettimanale del Califfo che mi ha accompagnato per un paio di mesi. Adesso, sotto con la preparazione della BresciaTEN!

Uscite: 19 (di cui gare: 0)

Km: 254,640

Tempo impiegato: 23:45′37″

Media al km: 5′36″

Uscita media (km): 13,400

Uscita media (tempo): 1:15′02″

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

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Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Uscita turistica, godendomi probabilmente l’ultimo paesaggio imbiancato della stagione sulla ciclabile tra Gussago e Rodengo: 10,100 km in un’ora, alla media di 5′56″ al km. La FC media è stata circa di 152-153 battiti.

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Il forfait di Massimo mi ha permesso di dormire una decina di minuti in più: sveglia alle 5, in strada alle 5:45, dopo il quarto d’ora di riscaldamento con due allunghi e un cavalcavia sono partito per i tre km veloci (4′39″, 4′39″ e 4′34″ i parziali) – durante i quali ho incrociato Fabio e Giovanni – qualche minuto di recupero e le dieci salite da 45 secondi.

A seguire, cinque minuti di recupero e altri tre km veloci con parziali di 4′51″, 4′42″ e 4′38″.

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Uscita rigenerante anticipata per motivi di lavoro: 11,040 km con Massimo in 1:07′30″ (media complessiva 6:06″, FC media 140).

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