Obiettivo Maratona

Ultimo allenamento del 2007.

Riscaldamento 3 km circa, stretching, 12 ripetute di 100 metri in salita con recupero di 1′ di corsa blanda, defaticamento. Totale: circa 9 km.

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Prima settimana di allenamento in vista di Padova 2008.

SAL 10×100m; REC 1′/1′10″ (lunedì, con recupero 1′, OK)

CLR 50′ (mercoledì, OK)

RM 6/7×800m; REC 2′30″ (provate 3 giovedì, poi fatte 7 venerdì, OK)

CL 50′ + AL 5×100m (sabato: fatti 40′ allegri e gli allunghi)

LL 1:30′ (domenica, OK)

Totale km: 64,930

Primo lungo della tabella di allenamento per Padova 2008: 17,220 km in un’ora e mezza (media 5′13″ al km), iniziato praticamente a digiuno (un caffè e una banana) e terminato in leggero affanno.

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Era anche la prima uscita lunga con le scarpe nuove: a parte un paio di microvesciche all’interno dei piedi, tutto ok.

Con Cristian a Ospitaletto, 8 km allegri in 39′50″ (ultimo km in 4′39″) e 5 allunghi.

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Riscaldamento (giro in 21′ circa), stretching, RM 7×800m (3′24″, 3′29″, 3′27″, 3′21″, 3′21″, 3′20″, 3′30″) REC 2′30″ (primi due di corsa blanda, il resto al passo), defaticamento 12′ circa.

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Peso: 77,3 kg

dalla settimana precedente (77,3): 0,0 kg

dall’inizio della Lipomarathon (76,8): +0,5 kg

rispetto all’obiettivo (73,5): +3,8 kg

Superato il Natale sostanzialmente indenne, ora resta lo scoglio Capodanno…

Riscaldamento (giro in 20′ circa), stretching, RM 3×800m (3′23″, 3′26″, 3′34″) REC 2′30″. Ultima ripetuta 330m in 1′18″.

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Corsa lenta dopo le abbuffate natalizie, a Ospitaletto con Cristian. 9,9 km in 51′45″.

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Primo allenamento della tabella in preparazione alla maratona di Padova del 27 aprile 2008.

Dopo circa 3 km di riscaldamento (da casa al cavalcavia che porta all’Outlet), un po’ di stretching, 10 ripetute di 100 metri in salita con recupero di 1′ di corsa blanda, poi defaticamento al ritorno. Totale: circa 9 km.

Devo aggiustare i ritmi delle ripetute (la prima in 19″32, la più lenta in 23″47, media 21″91).

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Gara di circa 11 km del circuito Hinterland Gardesano. Sono partito un tantino veloce (4′25″ il primo km), per poi prendere un ritmo un pochino più tranquillo. Tempo: 51′38″. La velocità media (12,68 km/h) dovrebbe corrispondere grosso modo alla velocità di soglia anaerobica (14 km/h dal risultato del test dei 7 minuti del 7 dicembre): per impostare i ritmi degli allenamenti – che comincerò domani – in preparazione alla maratona, farò riferimento ad una soglia di 13 km/h.

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