Obiettivo Maratona

Seconda settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo.

RM 8×1km; REC 3′ (mercoledì, fatte 4+1)

CL 10 km (giovedì, fatti 6 km)

CM 12 km (saltato)

CL 12 km (sabato)

LL 25 km (domenica, bigiornaliero 12+8 km)

extra: lunedì, collinare 8 km

Totale km: 56,470

Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 112,140

Dall’inizio del 2008: 1.621,410

Per quanto riguarda il progetto “onehundredpushups”:

Lunedì: 12+12+9+7+10(10+); REC 60″

Mercoledì: 16+13+11+11+15(15+); REC 90″

Domenica: 15+15+12+12+15(15+); REC 120″

Peso (venerdì mattina): 77,5 kg
Dall’inizio del 2008 (77,0): +0,5 kg
Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): 0,0 kg
Percentuale di massa grassa: 13,6 % (10,4 kg)

Uscite: 15

Km percorsi: 134,660 (dall’inizio dell’anno: 1.621,410)

Km a piedi sul cammino di Santiago: 192 circa

Peso: tra i 77,5 e i 77,5 kg (!)

I motivi per cui avevo programmato il lungo lento di oggi (25 km, secondo la tabella che sto seguendo) su due giri di un percorso da 12 km erano due: fare il primo lungo della stagione in compagnia – almeno il primo giro, con Fabio C. e Beppe – e ripassare davanti a casa per risolvere i problemi che si fossero eventualmente presentati.

In effetti il problemino c’è stato: nonostante il caldo, probabilmente qualche folata di vento sulla canottiera inzuppata mi ha costretto ad un pit-stop forzato a casa, e ho deciso di non rischiare altre fermate d’urgenza in giro per le campagne, optando per un lunghissimo spezzato in due parti e inframmezzato con un pasto leggero e praticamente senza carboidrati.

Al mattino, quindi, poco meno 12 km in poco più di un’ora: una prima parte attorno ai 5′40″, per poi aumentare il ritmo con Fabio fino ai 5′10″ degli ultimi due km.

Al pomeriggio ho sperimentato – per la prima volta – il “bigiornaliero”: dopo i primi 4 km ad un buon ritmo, le sensazioni erano le stesse della parte finale di un lunghissimo… nessun dolore localizzato, ma una stanchezza diffusa e non definita. Ho chiuso il giro degli 8 km che faccio spesso, allungando il tragitto sul finale per raggiungere… la piscina dei miei amici, chiudendo la domenica sportiva con una bella nuotata.

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Domenica prossima c’è già la prima gara (la mezza di Bassano): purtroppo ci arriverò dopo un paio di mesi dall’ultima uscita oltre i 20 km, ma spero di portarla a termine in buone condizioni.

All’appuntamento delle 7:30 con Alessandro (“ricognizione” del percorso che vorrei fare, per due volte, domani) si sono aggregati all’ultimo momento anche Fabio C. e Beppe, che hanno corso con noi la prima parte dell’allenamento, rientrando poi a Castegnato quando noi abbiamo svoltato verso l’Outlet. Il rientro da Rodengo è stato in leggera progressione, con un paio di km sotto i 5′, chiusi con un 600 metri tirati. Totale: 11,580 km in 1:01′41″ (media 5′19″).

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Fuori dal cancello di casa ho incontrato Daniele in procinto di raggiungere i ragazzi di Porte e Torre per l’allenamento del Palio delle Contrade: visto che era un “fondo lento” mi sono aggregato più che volentieri e ne è uscita una mezz’oretta divertente, ricalcando più o meno il giro della Marcia dei Cascinali e chiacchierando del Palio al quale manca già meno di un mese. Totale: 6 km in 31′53″ (media 5′19″, ultimo km in 5′07″).

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Nonostante la serata di ieri fosse terminata un po’ tardino, stamattina sono riuscito a non ignorare completamente la sveglia e a partire da casa alle 6:30.

Dopo quasi 15′ di riscaldamento, sei ripetute da un km di cui una – la seconda – con un “dietro-front” tattico causa carreggiata interrotta da… un gregge di pecore che scendeva da Rodengo a Castegnato bloccando completamente la strada, e un’altra – la quinta – interrotta circa a metà. Come defaticamento “attivo” un km iniziato lentamente e corso in leggera progressione.

Il ritmo delle ripetute è stato abbastanza buono e costante: 4′12″, 4′12″, 4′18″, 4′10″, 4′02″.

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Seconda uscita di lunedì mattina sul monte di S. Anna con don Sergio: 45 minuti che vorrei mantenere come impegno per fare un po’ di corsa in salita con più costanza del solito.

Anche oggi (quasi 8 km, con un giro sul monte e il resto sul sentiero che va verso i Campiani) è stata piuttosto dura, ma è un tipo di allenamento che mi manca e che darà – spero presto – i suoi frutti.

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Prima settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo.

CL 13 km + AL 5×100m (martedì, CL 10 km + allunghi)

RM 6×1km; REC 3′ (mercoledì, fatte 4)

CL 12 km + CM 3 km (sabato, CL 6 km + CM 2 km)

CL 13 km (venerdì, CL 12 km)

LL 23 km (saltato)

extra: lunedì, collinare 8 km; domenica, CL 8 km

Totale km: 55,670

Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 55,670

Dall’inizio del 2008: 1.564,940

È stata anche la prima settimana del progetto onehundredpushups:

Lunedì: primo test (20)

Martedì: 10+10+8+6+9(7+); REC 60″

Giovedì: 12+12+10+10+8(10+); REC 90″

Sabato: 15+13+10+10+15(15+); REC 120″

Peso (venerdì mattina): 77,5 kg
Dall’inizio del 2008 (77,0): +0,5 kg
Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): 0,0 kg
Percentuale di massa grassa: 13,4 % (10,4 kg)

L’intenzione per oggi era di non puntare la sveglia (dopo la maratona olimpica in TV finita dopo le 3:30 non mi sembrava il caso di fare levatacce…) e provare a tornare a correre per più di due ore consecutive. Non avevo fatto i conti con il sonno arretrato: mi sono svegliato alle 12:30 passate!

Visti gli impegni del pomeriggio-sera, l’appuntamento con l’uscita lunga è rimandato a domenica prossima: per oggi 8 km in 39′31″ (media 4′55″, ultimo km in 4′25″), uno dei quali corso con Massimiliano, che non vedevo praticamente dalla maratona di Padova.

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Uscita “accorciata” per problemi di tempo e in vista del primo lungo in programma domani: dopo 6 km a circa 5′12″ di media, un km in 4′51″ e un altro in progressione chiuso in 4′26″. Spero che le buone sensazioni (sentivo di poter continuare sotto i 5′ al km per qualche altro km) si confermino con i prossimi allenamenti!

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