Obiettivo Maratona

Il programma per oggi prevedeva un medio di 20 km a 5′11″, un po’ troppo allegro considerata anche la sveglia alle 5:30… Con Fabio e Angelo siamo partiti – come sempre – piuttosto tranquilli, per poi aumentare progressivamente l’andatura e scendere sotto il ritmo obiettivo già dal nono km. Durante l’undicesimo, iniziato poco sotto i 5′ al km, ho cominciato a sentire un po’ di fatica, che è puntualmente passata rallentando leggermente il ritmo. A ruota di Angelo, in formissima (ci ha “tirati” praticamente per tutto l’allenamento), abbiamo raggiunto casa di Fabio con altri tre km sotto i 5′, e a quel punto i km segnavano – per me – 15: dopo qualche tentennamento durante il tragitto verso casa mia (mancava “solo” un giro del paese a concludere l’allenamento), ho deciso di fermarmi anzitempo, proseguendo con Angelo solo per un centinaio di metri, fino a chiudere il 16° km in 4′51″. In totale (per me), 16 km in 1:24′46″ (media 5′18″).

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Il programma per oggi prevedeva una seduta piuttosto impegnativa: 6×2000 a 4′42″ con recupero di 1000m a 5′26″. Dopo un paio di km di riscaldamento con Fabio, Massimo e Angelo, abbiamo salutato Massimo e siamo partiti senza esagerare col ritmo per il primo duemila: dopo circa mezzo chilometro, Massimo ci ha sverniciato allegramente (era alla fine della sua prima ripetuta breve) ma l’abbiamo ripreso subito dopo. Dopo la seconda ripetuta “di studio”, siamo partiti sul serio recuperando il “ritardo” sulla tabella di marcia: le medie al km sono state rispettivamente di 4′54″, 4′54″, 4′37″, 4′33″, 4′35″ e 4′27″ (media globale: 4′40″ i tratti veloci, 5′33″ i tratti di recupero).

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Breve uscita dopo il lavoro, giusto per sciogliere un po’ le gambe prima delle ripetute di domani mattina, corsa tranquillamente con un’accelerazione negli ultimi 300 metri: 4 km in 20′04″ (media 5′00″, ultimo km in 4′30″).

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Con le gambe ancora brillanti nonostante il lunghissimo di domenica, con Fabio e Angelo ci siamo avvicinati in auto a Gussago: due km di riscaldamento allegro (5′33″ al km) e via con le ripetute sul solito tratto di 300 metri in salita che porta alla chiesetta di Sale di Gussago. I tempi: 1′18″, 1′19″, 1′20″, 1′18″, 1′18″, 1′20″, 1′20″, 1′20″, 1′22″, 1′19″, 1′22″, 1′18″ (media 1′20″.05), con recupero percorrendo lo stesso tratto in discesa, 50 metri al passo e il resto di corsa blanda. Per chiudere, altri due km di defaticamento brillante (5′08″ al km).

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Prima settimana del periodo di preparazione specifica per la maratona di Roma.

20×400m @RM-5%; REC 400m @RM+10%: martedì, OK- (fatte 15, veloci a 4′38″, recupero a 5′33″)

8×1000m @RM-5%; REC 1000m @RM+10%: giovedì, OK- (fatte 6 in progressione, veloci a 4′44″, recupero a 5′37″)

CLS a piacere + allunghi: saltato

LL 30 km @RM+10%: domenica, OK (30 km in progressione, media finale 5′32″)

Extra: mercoledì, 7 km a 5′19″

Totale km: 63,230

Dall’inizio degli allenamenti (15/12/2008): 377,800

Dall’inizio del 2009: 238,810

Primo lunghissimo della tabella in preparazione alla maratona di Roma, corso con Fabio, Massimo e Angelo e interpretato come una progressione, a partire dai 6′ al km dei due km iniziali fino al 4′56″ finale (media 5′32″, poco distante dai 5′26″ previsti). Il giro, “guidato” da Massimo, ha ricalcato qualche km del percorso della maratonina “Quattro passi in Franciacorta” che si corre a giugno, passando per un buon tratto della ciclabile Brescia-Paratico.

Al rientro verso Castegnato, poco dopo il traguardo volante della mezza (passaggio in 1:59′), Angelo ha aumentato sensibilmente il ritmo (lo split del km 24 è stato 4′54″) distanziandoci un po’. Salutati Fabio e Massimo, ho proseguito per un altro giro da 4 km circa totalizzando 30,230 km, corsi in 2:47′24″ escludendo l’unico rifornimento (al km 17 circa) e una breve pausa per un po’ di stretching al km 27.

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Stamattina i lampioni di Castegnato e Rodengo non ne volevano sapere di funzionare… con Massimo, Fabio e Angelo abbiamo corso due km di riscaldamento praticamente al buio, per poi partire ciascuno con le ripetute previste dalla tabella (un 8×1000 per me, Fabio e Angelo; un 10×3′ per Massimo). Dopo un breve consulto, decidiamo di fare le prime tre senza “tirarci il collo”, per poi aumentare quando la fatica si fa sentire. Peccato che al rientro in paese si sia fatto sentire anche… un certo stimolo, per cui ho salutato Angelo e Fabio, abbreviando un recupero (quello tra la quinta e la sesta ripetuta) concludendo sotto casa il sesto mille. I tempi: 4′55″, 4′58″, 4′52″, 4′34″, 4′36″, 4′26″ (media 4′44″, media dei recuperi 5′37″).

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Dopo qualche grattacapo al lavoro, niente di meglio di una corsetta rigenerante per sciogliere un po’ la tensione. Raggiunto il cavalcavia dell’abbazia di Rodengo, un’occhiata (la prima) al cronometro – che segnava circa 3,5 km percorsi in poco meno di 19′30″ – e il ritorno per la stessa strada, cercando di metterci qualcosa meno: ho chiuso i 7 km e rotti in 37′47″ (media 5′19″).

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Cauta ripresa della tabella dopo la debàcle di domenica. Incredibile ma vero, nonostante la pioggia piuttosto forte all’appuntamento delle 5:58 c’eravamo tutti e quattro: Fabio, Massimo, Angelo ed io. Dopo due km di riscaldamento, un saluto a Massimo e via per le ripetute, cercando di rispettare la tabella (400 metri a 4′42″, recupero di 400 metri a 5′26″). Fabio, con i “postumi” della donazione AVIS di domenica, ci lascia dopo tre ripetute, mentre io e Angelo proseguiamo verso Paderno. Rientrando verso Castegnato, lascio anche Angelo e rientro a casa con un giro del paese.

In totale le ripetute sono state 15: 4′38″ la media dei tratti veloci, 5′33″ quella dei recuperi (più tranquilli i primi, mentre negli ultimi tre ho provato ad aumentare il ritmo).

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