Quarta settimana di allenamenti in vista della maratona di Roma del 22 marzo. Salite lunghe (6): martedì, OK- (6x750m, recupero in discesa) 18x400m; REC 400m: giovedì, OK (veloci a 4’37″, recupero a 5’49″) PR 4x4000m: sabato, OK- (5’35″, 5’06″, 4’49″ e 4’38″, ultimo tratto diviso a metà) Medio 18 km: domenica, OK (media 5’17″, in progressione) Extra: lunedì, 10 km a 5’28″; venerdì, 6 km a 5’17″ Totale km: 79,580 Dall’inizio degli allenamenti (15/12/2008): 261,130 km Dall’inizio del 2009: 122,140 km Per quanto riguarda il progetto OneHundredPushUps (terza settimana): 14+18+14+14+(20+); REC 60″: mercoledì, OK (ultima serie: 20) 20+25+15+15+(25+); REC 90″: venerdì, OK (ultima serie: 30) 22+30+20+20+(28+); REC 120″; domenica, OK (ultima serie: 30)
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11 gennaio – Medio (18 km)
La progressione di ieri è rimasta – più che nelle gambe – nella testa: con Fabio, Massimo e Angelo siamo partiti piuttosto tranquilli (complici anche i -7 °C alla partenza), ma già dopo i primi due km ai 6′ abbiamo progressivamente aumentato l’andatura fino al 4’44″ dell’ultimo km. Totale: 18 km in 1:35’16″ (media finale 5’17″ al km). MotionBased Con questa settimana è terminata la prima parte – quella di potenziamento – della tabella in preparazione alla maratona di Roma: adesso ci aspetta una settimana di scarico (che, almeno per me, terminerà con la Montefortiana, da affrontare come allenamento in salita) e poi la parte specifica, con ritmi più elevati e con i lunghissimi.