Dopo una settimana da criceto (una sola uscita in mountain bike, poi per la pioggia ho optato per la cyclette), riprendo a correre proprio nel giorno della maratona di Venezia, in cui è impegnato tutto il resto della compagnia delle 5:58 e qualche altro iscritto alla Libertas Castegnato.
Nessun segnale dalla caviglia o dai polpacci, sembrerebbe tutto rientrato: stamattina 8 km “spezzettati” (4+2+2), con qualche minuto di pausa per un po’ di stretching, che ho continuato al rientro in casa. 39’20″ il tempo totale di corsa (media 4’55″).
I ragazzi sono appena partiti: in bocca al lupo a tutti!
cominciamo col dire che fai troppo pochi km.
le medie dei tuoi pb sono:
10km – 4’29
mezza – 4’42
mara – 5’32
la media della mezza è la migliore, i 10km possono migliorare, la mara… che dio abbia pietà di te!
facendo quasi sempre sedute di 8-10km nella mara non vai da nessuna parte.
nel 2008 hai fatto 8 mezze e 5 maratone,
ovvero… il suicidio.
luciano er califfo.
Tutto più che condivisibile, grazie dell’analisi. La bulimia di gare del 2008 è frutto dell’entusiasmo iniziale (corro da agosto 2006); quest’anno è andata decisamente peggio e adesso avrei intenzione di stabilizzare km e gare.
Da quanto letto in giro (Albanesi, Speciani, Pizzolato) le prestazioni su 10k e mezza sono più o meno equivalenti, e vorrei migliorarle entrambe prima di riprendere con la maratona.
Il chilometraggio settimanale sulle 4 uscite settimanali (saltuariamente posso riuscire ad integrare con una quinta uscita) fin dove si potrebbe spingere secondo te?
dipende da quanto tempo puoi dedicare a ogni uscita.
4 sedute a settimana vanno benissimo: 1 nel weekend lunga, una a centro settimana intensa-lunghetta, 2 rigeneranti.
io sono dell’idea che
1) non bisogna vergognarsi di correre i rigeneranti lenti sul serio: questo permette di concentrare le forze nelle 2 sedute settimanali che contano
2) la seduta infrasettimanale intensa non ha senso farla tipo 10×400 o 5×1000, a meno che non prepari i 1500: la qualità deve avere un chilometraggio appropriato alle gare che si preparano
3) bisogna fare ripetute in salita, i collinari invece possono essere pericolosi
4) gareggiare il meno possibile
5) i progressivi di 8-10km non servono a niente
sei stato infortunato ultimamente?
Durante la settimana posso dedicare un’ora alle sedute rigeneranti, e arrivare a un’ora e mezza per l’uscita intensa-lunghetta.
Vivo ai confini della Franciacorta, è facile trovare percorsi collinari ma difficile trovare salite a pendenza costante più lunghe di 5-600 metri; eventualmente, dato un tipo di lavoro potrei “aggiustarlo” in base ad un percorso preventivamente testato.
Ultimamente sono stato quasi fermo: ho preso una distorsione alla fine di un allenamento il 16 agosto, poi non sentendo nulla l’ho sottovalutata e mi sono ritrovato un mese dopo con un’infiammazione al soleo. Dopo un paio di sedute dal fisioterapista e qualche uscita con doloretti vari, ho ripreso a correre oggi dopo una settimana senza corsa (solo bici e cyclette). In sostanza, è da metà settembre che non supero i 15-20 km di corsa.
perfetto!
per salite intendevo brevi.
fatti una settimana così:
– 50′ a 5’30
– 1h a 5’30 + allunghi
– 50′ da 5’30 a 4’40
– 1h15′ a 5’30
che frequenze hai alle varie velocità del lento?
Non ho tempo di farti da allenatore a tempo pieno, ma posso farti una tabella invernale, se prometti che da qui alla fine dell’anno ZERO GARE… SOLO OFFICINA.
Ciao Alberto, io non ti porto i commenti tecnici, ho solo da imparare da tutti,ti porto un saluto e un incoraggiamento, vedrai che torni ai tuoi livelli molto presto. Se non hai calendario fitto, perchè il prossimo anno non andiamo a Berlino?
Ciao Tarcisio
@califfo: in settimana seguirò le tue indicazioni (grazie) e riprenderò a usare il cardio, in modo da avere riferimenti. Anch’io non avrei intenzione di riprendere presto con le gare, punterei alla BresciaTEN (10 km) del 15/3.
Se nella tua tabella ci fosse spazio per un lavoro da 21 km (anche solo lento) per il 15 novembre riuscirei a vedere un po’ di amici alla maratonina del Garda Trentino, che comunque avrei interpretato come lento.
@Tarcisio: grazie dell’incoraggiamento, Berlino è un’idea interessante ma è ancora molto presto per decidere. Ci sentiamo presto!
allora facciamo così: fino al 15 cercherai solo l’incremento della capacità di stare sulle gambe, periodo “introduttivo” che culminerà con il lungo di 21km.
poi ti farò una tabella bisettimanale sfiziosa invernale fino a fine gennaio. quindi un mese e mezzo per preparare un bel 10000.
la prima settimana te l’ho detta, vediamo le altre 2.
2a settimana.
– 50′(5’30) + 5 allunghi
– 1h(5’30) + 5×100 salita rec. di passo
– 1h prog (5’30>4’40)
– 1h30(5’30)
3a settimana.
– 50′(5’30)+ 5 allunghi
– 50′prog(5’20>4’40) + 8×100 salita r. di passo
– 1h(5’30)
– 21km
Grazie davvero, Califfo, mi sembra un ottimo piano per l’inverno.
Una cosa: le progressioni come vanno interpretate? Il ritmo deve aumentare di km in km, oppure – ad esempio – 15′ a 5’30″, 10′ a 5’10″, 10′ a 4’55″ e 5′ a 4’40″?
le progressioni interpretale come ti senti, senza sfondarti.
e le salite le prime volte senza spingere troppo: NON CE NE FREGA NIENTE di andare veloci adesso.
speriamo che salire da 8 a 21km in sole 3 settimane non ti causi guai…
Tutto chiaro, Califfo, grazie ancora. Stasera o domattina inizio con la tabella. Uscirò col cardio: per darti le frequenze alle varie velocità del lento cosa faccio?
Potrei infilare una quinta uscita di una mezz’oretta facendo 6 km a 6′-5’45″-5’30″-5’20″-5’10″ e segnandomi le frequenze?
no, fai uscite a velocità stabile, magari un lento fallo a 5’20 per curiosità. per ora mi interessano solo le fc della corsa lenta.
Ok, domani posterò i dati dell’uscita e della FC.