… e con questo la prima settimana della tabella del Califfo è andata.
Un’ora e un quarto tranquillo con Massimo e Angelo: dopo parecchio tempo, abbiamo ripreso il “giro largo” che, oltre al solito Outlet di Rodengo, ci porta prima a Paderno e poi al casello dell’autostrada di Ospitaletto, per rientrare a Castegnato dalle cave. Salutato Angelo, con Massimo ho proseguito attorno a casa fino a raggiungere l’obiettivo di stamattina: 13,820 km in 1:15′ (media 5’25″).
L’andatura è stata pressochè costante (a parte il primo km in 5’35″ e l’ultima porzione ai 5’15″, tutti i parziali sono rimasti tra i 5’19″ e i 5’30″. La frequenza cardiaca media, provata col Forerunner 305 prestatomi da Massimo, è stata di 162 bpm, con 172 di picco massimo raggiunto durante il quinto km (probabilmente in corrispondenza del primo cavalcavia di Paderno).
I dettagli su Garmin Connect
che sensazioni hai a quest’andatura? chiacchieri tranquillamente senza affanno?
Ho chiacchierato per quasi tutto il giro, ovviamente non parlavo solo io ma la sensazione era comunque quella di affanno assente. In due-tre occasioni ho visto che il ritmo era aumentato (senza che lo sforzo percepito fosse particolarmente diverso) e abbiamo rallentato leggermente.
vabbè, continua il lento su questi ritmi. probabilmente per natura hai le fc più alte della media, sotto sforzo, e non è un male.
verificheremo alla prossima progressione.
piuttosto, ho letto dei problemi al soleo… mi sa che tocca fare un po’ di ginnastica.
la prossima seduta hai da fare degli allunghi, falli così: accelerazione 50m e decelerazione dolcissima 50m.
il soleo è un muscolo che lavora soprattutto in fase di decelerazione e in fase di ammortizzazione. quando lo vuoi allungare fai lo stretching per il polpaccio col ginocchio piegato.
fai sempre stretching prima e dopo ogni seduta, sì?
Ok per il ritmo del lento e per gli allunghi. Li faccio con recupero da fermo o, come abbiamo fatto spesso in compagnia, finendo l’ultimo km e mezzo dell’uscita con 30″ veloci e 1′ tranquillo?
Lo stretching lo faccio solo dopo le uscite, ma il polpaccio lo allungo con due esercizi a ginocchio teso: nel primo tengo la punta del piede (anche un po’ di più) sul marciapiede, e scendo col tallone; nel secondo distendo tutta la gamba dietro al corpo, abbassando il bacino fino a sentir “tirare” la parte alta del polpaccio (se ho capito bene, quello è un esercizio per i gemelli e non per il soleo)
stretching polpaccio:
1)quello su gradino è pericoloso se non appoggi ENTRAMBE le mani da qualche parte, perchè il muscolo rimane contratto per mantenere l’equilibrio (e se rimane contratto cosa vuoi allungare? è facile che ti stiri!)
2)fai una serie a ginocchio teso e una a ginocchio flesso
3)fallo anche prima di correre; il fatto che corri la mattina presto a muscoli freddi predispone a infortuni; prima di uscire bisognerebbe alzarsi almeno mezz’ora prima, caffè, mobilità articolare e stretching. ma poi la fai un’abbondante colazione? come mangi? dopo gli allenamenti riempi il serbatoio dei carboidrati persi?
4)gli allunghi falli dopo la corsa, di 100m con spinta solo nei primi 50 come ti ho detto, recupera camminando.
1) l’equilibrio lo mantengo aggrappandomi con entrambe le mani alla ringhiera del vicino. Non sono un gran equilibrista, senza le mani avrei difficoltà pure a stare fermo per 30″…
2) ok, grazie della dritta
3) provo la sequenza (caffè, mobilità articolare e stretching) in settimana: normalmente esco dopo aver bevuto un paio di bicchieri d’acqua. Al ritorno, doccia e colazione con latte, muesli e frutta.
Pranzo in genere con carne o pesce e verdura, cena con pasta o riso, insalata e frutta.
4) ok.
Buona domenica!