La leggera pioggerella di stamattina non ci ha fermati: uscita anticipata ad oggi per godersi il sabato mattina a letto, visto che le previsioni non danno miglioramenti nel weekend. In programma un’ora in progressione con – ciliegina sulla torta – ultimo km a palla per verificare (con il Forerunner 310XT, nuovo acquisto di cui scriverò nel weekend) la frequenza cardiaca massima.
Con Massimo il ritmo iniziale è stato rilassato (5’45″ circa al km per la prima mezz’ora): altri 3 km tra i 5’10″ e i 5’20″ e, dopo aver salutato Massimo, mi sono avvicinato a casa pronto ad affrontare il km a palla, tentando di mantenere un ritmo costante. Il primo tentativo, iniziato allo scattare del km 10, non è andato benissimo: gambe imballate e fiato troppo corto già dopo poche centinaia di metri (a 3’43″ al km); anche nei tentativi successivi, a ritmi leggermente meno tirati, non mi sono spinto più in là dei 500 metri.
I battiti hanno raggiunto un picco di 182, ma temo che non aver corso il km intero di seguito alla progressione non mi abbia permesso di raggiungere la soglia. La prossima progressione è in programma giovedì della prossima settimana, prima delle salite: è il caso di tentare lì il “km lanciato”?
Ti ho incrociato stamattina, nei pressi del campo sportivo, e stavi andando “a palla”! Complimenti per la costanza! Io mi sono “sfogato” ieri sera, fortunatamente prima che iniziasse a piovere, e mi son sentito maledire da Roberto (“mi stai facendo morire”), in realtà ho tenuto un ritmo attorno ai 4.30-4.40 per qualche Km per poi tornare a livelli più umani. La vedo comunque dura per la mezza di domenica. Ciao.
io intendevo “km a palla” relativamente alle tue possibilità attuali: se nelle precedenti progressioni chiudevi a 4’30, come speri di andare a 3’40?
comunque anche 500m sono sufficienti per alzare le fc… e credo proprio che oltre 185-190 non ci vai.
quindi hai le fc NORMALI.
quindì a 160 non stai facendo propriamente “lento”.
quindi devi andare più piano!
una forbice di fc di appena 25 tra l’andatura più lenta e quella più veloce è assurda.
probabilmente hai una capillarizzazione molto scarsa, per questo a basse andature il cuore deve comunque pompare veloce: se il tubo è stretto, la pompa è costretta ad aumentare i giri… allora bisogna allargare il tubo. come? correndo moooolto lento e facendo più km.
sembra un paradosso, ma correndo più lento… andrai più veloce.
luciano er califfo.
@Ale: domenica a Carpenedolo, giusto? Basta che parti con l’idea di fare un allenamento in progressione, io è da un po’ che penso di provare una volta un 6+5+4+3+2+1,097, parti dalla velocità del lento e aumenti di 7-10 secondi al km ad ogni “step”. Magari sarà una cavolata, ma a me è sempre sembrato interessante (non l’ho mai applicato, però).
@Califfo: ho tentato di fare il km a palla senza fare i conti con la forma, scaduta evidentemente più di quanto pensassi. Non ho più la sensibilità all’andatura che sto tenendo, pensavo di aggirarmi attorno ai 4’10″ al km e andavo a 3’43″…
Correrò quindi più lento e più a lungo. Immagino che non sarò particolarmente stanco: se mi si dovesse presentare l’occasione per una quinta uscita settimanale (almeno saltuaria), in ottica capillarizzazione mi consiglieresti corsa o mountain bike?
ti consiglierei una seduta di potenziamento: se esci a correre, dopo 40′ di corsa lenta, oppure in casa se non esci a correre.
allo scadere di ogni minuto cominci un esercizio, l’esercizio dura 10-20″ e recuperi 40-50″ per finire il minuto. 2 circuiti di 5 esercizi fa 10′.
esercizi:
1)molleggi x polpacci (1 serie a ginocchio flesso e 1 teso, anche su gradino, attenzione alla postura)
2)1/4 di squat-balzo
3)corsa saltellata laterale
4)calciata dietro
5)skip
fai sto circuito una volta la settimana, poche ripetizioni per non affaticarti, quando ti pare meno prima di una seduta intensa.
poi, quando puoi, addominali a gogò.
il chilometraggio aumenterà, non ti preoccupare, senza fretta.
Grazie.
Per chilometri e velocità non ho fretta, so che arriveranno. Quello che mi interessa è di non fare allenamenti a vuoto, l’obiettivo della prima gara “seria” è a medio-lungo termine e mi sta benissimo arrivarci per gradi.