Non avendo compagnia per l’ora di corsa lenta prevista per stamattina, mi sono preso il tempo per un caffè e un “giro” completo di stretching prima di uscire un po’ più tardi del solito. Non essendo più così buio, ho ripercorso il tratto tra Gussago e Rodengo della ciclabile Brescia-Paratico.
In totale 10,220 km, ad una media di 5’52″ al km. Bpm medi 154, con un picco di 166 in corrispondenza del solito cavalcavia.
prossima settimana:
1) 40′fl + 8 allunghi
2) 20′risc. + 3 allunghi
5km c.veloce (4’55?)
5′ souplesse
5×200 salita 5% rec.1’30 souplesse
defaticamento
3) 1h fl
4) 1h30 fl (5’40>5’20)
Grazie. Ora vedo di trovare la salita giusta (ne ho una un tantino più ripida a 4 km da casa) per giovedì.
più ripida quanto?
Dai dati delle ripetute sui 300 metri dell’inverno scorso (http://connect.garmin.com/activity/3107888) è circa al 7-8% (il tratto in salita costante è concentrato negli ultimi 200 metri, e la salita continua).
dal garmin non si capisce niente, a volte sale di 9m a volte di 24… comunque in generale il garmin è impreciso sui dislivelli.
in futuro farai 2 tipi di salite:
1) queste di 200m, a sforzo submassimale, pendenza diciamo che fino a 7%(reale) va bene
2) di 50m a sforzo massimale, qui è meglio il 10%.
però se ti devi complicare la vita usa la salita vicino casa.
Il 310XT sembra (l’ho usato pochissimo, finora) molto più preciso; giovedì prossimo provo, controllo l’altimetria e vedo quanto tempo porta via l’allenamento (così ad occhio, un’ora e 25). E’ l’unica complicazione, ma posso risolvere svegliandomi un po’ prima.
Per quelle al 10% c’è un cavalcavia tosto vicino a casa.
Certo che questo nuovo allenatore ti fa fare i lenti al ritmo dei bradipi.
ma chi è sto Califfo ?
mi pare che avevi detto che una seduta a settimana ci potevi dedicare un po’ più di tempo… comunque mica dura 1h25! se hai problemi di tempo fai così:
– risc.20′ con allunghi incorporati nel finale
– veloce
– 3′souplesse
– 1 salita ogni 2′(tipo salita 50″ discesa 1’10)
– 3′def.
così siamo appena a un’ora. vedi che poi le salite saliranno a 10. questa seduta di qualità infrasettimanale puoi dedicargli fino a 1h15-1h20?
giancà,
“qualcuno” ha scoperto che bibe la corsa lenta non la faceva mai. quanto vale attualmente su un 10km? 4’50? allora 5’20 è MEDIO.
Avevo dimenticato di scrivere che la salita da 200 metri è a 4 km da casa, risolverò avvicinandomi in auto e mantenendo il programma con le salite da 200 metri. Ma, per curiosità: tre minuti di defaticamento sono sufficienti?
Alla seduta di qualità infrasettimanale posso dedicare fino ad un’ora e mezza (rientrando a casa al massimo alle 7.30 ho tempo di fare stretching, doccia, colazione e partire per il lavoro). Per tempi maggiori (non escludere allenamenti interessanti solo per stare entro l’ora e mezza) potrei svegliarmi un po’ prima.
stai tranquillo, max 1h20. il def. di 3′ era per venirti incontro sui tempi.
le condizioni logistiche sono importanti, non voglio obbligarti a fare levatacce nè a prendere la macchina.
adesso mi invento qualcosa:
– 4km risc. con allunghi incorporati
– 3km a 4’55 (+ o -)
– 2’30 souplesse
– 5×200 salita
– 2’30 souplesse
– 3km a 4’55
– def. a piacere
siamo intorno a 1h10-1h15, senza macchina, che ne dici?
Questo è perfetto, allargo il giro fino alle salite e rientro in paese da un’altra strada (5,5-6 km), in modo da farci stare i 2’30″ in souplesse, i 3 km a 4’55″ e il defaticamento.
Interessante questa uscita, velocità e salite nello stesso allenamento non l’avevo mai fatto. Le tabelle che avevo seguito finora (Pizzolato e Speciani) prevedevano sempre un solo “tipo” di allenamento.
Grazie.