Sottotitolo: devo lavorare tantissimo sulle salite…
Con Massimo, che avrebbe seguito molto volentieri l’allenamento e i ritmi previsti per stamattina, ancora fermo per l’influenza, stamattina sono partito da solo per un allenamento davvero sfizioso: riscaldamento, 3 km veloci, cinque ripetute in salita da 200 metri, altri 3 km veloci e defaticamento.
I 4 km di riscaldamento, con tre allunghi da 30″ incorporati nell’ultimo km, sono scivolati via tranquilli (5’45″ al km e 159 bpm di media); i 3 km veloci pure (media 4’54″ al km e 176 bpm), con un po’ di fatica per la salitella della prima metà del terzo km, recuperata tornando indietro alla base della collinetta di Sale; i problemi sono iniziati con le salite, che avrei forse dovuto provare ieri per regolarmi sul ritmo.
Dopo la prima ripetuta, probabilmente troppo sparata (4’06″ al km), non sono riuscito a recuperare in souplesse come previsto e ho “riguadagnato” solo poche decine di metri scendendo al passo verso il punto di partenza. Anche salendo meno rapido (4’13″ e, sulla parte finale e più ripida della salita, 4’42″) , non recuperavo a sufficienza e ho poi interrotto a metà la quarta ripetuta. Dopo la quinta, per “onor di firma”, e il recupero di 2’30″ in souplesse previsto, durante i 3 km veloci mi sentivo come svuotato, e al semaforo (rosso) della provinciale Brescia-Iseo, dopo due soli km (a 5’11″ al km), ho chiuso il “giro” sul Garmin e sono rientrato a casa con un km e mezzo di defaticamento.
Ora vediamo se e quando potrò recuperare questa seduta, mi spiacerebbe aver perso l’occasione di sfruttare un allenamento tosto come quello di stamattina. E vorrei insistere sulle salite, il cronometro dà un picco di bpm a 185 che riuscirò a “localizzare” stasera, scaricando i dati del cronometro sul PC.
1-Non demordere, le salite sono sempre impegnative e poi tu le hai iniziate che non eri proprio “fresco”, avevi già dato!
Io se corro a 4.06 arrivo decisamente al limite, non sò proprio come fanno quelli che scendono sotto i 4! Evidentemente si tratta di un’altra cilindrata…
2-Immagino già la risposta ma te lo chiedo lo stesso: “non è che ti verrebbe la voglia di venire alla mezza di Padenghe domenica prossima (lo stesso giorno di Firenze)?”
1. Grazie dell’incoraggiamento, ma il senso dell’allenamento era proprio quello di fare le salite già “su di giri”. Dovrò calibrare meglio lo sforzo. L’anno scorso usavamo quella salita per le ripetute da 300 metri, ma il giorno prima del primo allenamento avevo provato i ritmi che riuscivo a mantenere e sono partito già rodato.
2. Al di là del fatto che ho corso una mezza anche domenica scorsa, ma domenica in tarda mattinata devo andare al Civile a trovare un amico messo piuttosto male, uscirò coi ragazzi alle 7. Grazie comunque dell’invito.
A prestissimo!
non ti preoccupare di recuperare la seduta, va bene così, il cervello ha bisogno di tempo per calibrare gli sforzi di un evento inedito.
logico che hai iniziato le salite eccessivamente veloce, su quel tipo di salita si perde oltre 1′/km, non si può pretendere uno sforzo che sul piano vale 2’50/km!
la prossima andrà meglio.
@Califfo: OK, salirò più lentamente. Avevo l’intenzione di mantenere uno sforzo “sub-massimale”, come mi scrivevi, ma dopo 100-120 metri lo sforzo, a pari velocità, diventava un po’ troppo intenso.
A proposito delle prossime sedute: tra due settimane sarò all’estero dal lunedì al venerdì, conterei di uscire senza problemi un paio di volte, e di terminare la settimana uscendo sabato e domenica a casa. Non credo che potrò trovare agevolmente delle salite, se devi ancora stendere il programma tienilo presente, per favore.
allora facciamo subito il programma delle prossime 2 settimane.
SETTIMANA1.
– 50′ + 10 allunghi
– 20′risc. con 3 all. + 6×2′veloci(4’55) rec.2′medi(5’10) + 5′fl + 10x50salita(1 al minuto)rec.camminando + def.
– 1h fl
– 15′ + 10km medi(5’10?) + def.
SETTIMANA2.
– 1h fl
– 20′risc. con 3 all. + 6km veloci(4’55) + def.
– 4km fl + 8x200salita + 4km fl (sabato)
– 1h40′(5’40>5’20) domenica
nei prossimi giorni potrei assentarmi che sto cambiando casa.
Grazie e buon trasloco.