Anche per questa uscita “tosta” (corsa con Massimo) la sensazione è quella di averla gestita meglio di quella analoga di due settimane fa. Alcuni dati: 15 minuti di riscaldamento (a 5’50″ al km di media), due km veloci (4’51″), otto medi (5’03″), altri due veloci (4’50″ e 4’34″ i parziali) e, per chiudere, 15 minuti di defaticamento (a 5’37″ al km di media).
La frequenza cardiaca media è stata di 160 bpm (contro i 164 dell’altra uscita, corsa praticamente sullo stesso percorso con una media al km più lenta di 1-2 secondi rispetto a quella odierna).
l’ultimo dei km veloci comincia ad avvicinarsi al futuro ritmo-gara.
ottima seduta, adesso cominciamo progressivamente a velocizzare le andature, con parsimonia e senza fretta, in modo naturale. e mantenendo le proporzioni fra gli scarti.
fra un mese inseriamo ripetute.
Ok. Devo concentrarmi più sull’andatura o sulle pulsazioni? Per esempio, mantenere grosso modo le stesse pulsazioni delle sedute analoghe delle due settimane precedenti?
A proposito della tabella per febbraio-marzo: domenica 21 febbraio ho intenzione di partecipare alla maratonina di Verona, riesci ad inserirmi un lavoro di qualsiasi tipo da 21 km?
Grazie e buona domenica.
ad esempio, il tratto medio di oggi avevi pulsazioni a 165, vanno benissimo per il medio… piano piano aumenterai l’andatura… poi, non facciamo troppo i pignoli.
tutto il piano di lavoro fu impostato sui 10000, adesso te n’esci con la mezza? se mi dicevi all’inizio che volevi fare anche mezze, il lavoro sarebbe stato completamente diverso.
se vuoi preparare bene devi preparare una cosa per volta, se vuoi preparare 2 cose insieme non ottieni il massimo in nessuna.
allora, o lasciamo le cose come stanno (preferirei) e la mezza la fai come allenamento, o si stravolge tutto per la mezza, ma in questo caso a marzo otterrai sui 10 un tempo peggiore.
Probabilmente ho scritto in fretta e non mi sono spiegato bene: l’obiettivo è e resta la BresciaTEN del 14/3, mentre alla mezza di Verona parteciperei solo per fare una trasferta con la squadra e per il blogpoint. La farei quindi come allenamento, per esempio ripetendo il 2+8+2 km di ieri con 5 km di riscaldamento e 4 di defaticamento (21 km in totale) o con 1:55′-2:00′ di lento attorno ai 5’30″. Se è controproducente fare un’uscita di 21 km a tre settimane dalla gara clou, farò un giretto a Verona da turista e correrò alla domenica pomeriggio.
vabbè,
allora aumenta progressivamente il lungo fino a 22km (a febbraio anche a 5’10 ma in progressione). la seduta di ieri diventa:
– 3km risc.
– 14km (2cv + 10cm + 2cv)
– 3km def.
sarebbe stato meglio aspettare dopo marzo prima di un nuovo aumento di volume… ma… il cliente ha sempre ragione (e si prende le responsabilità).
Penso che dalla lettura di questo blog e dei relativi commenti imparerò davvero molto.
Come “atleti” credo che siamo più o meno uguali..parlo di tempi…
@Califfo: sto probabilmente iniziando a capire alcune delle cazzate che mi hanno portato a “fermarmi” a fine agosto. Tengo traccia del carico chilometrico settimanale delle mie uscite: da quando seguo la tua tabella sono in leggerissimo e costante aumento, diversamente dalle variazioni anche importanti tra una settimana e l’altra dei mesi prima. Oltre che efficace, il programma è pure “bello”.
Credevo che sostituire un’uscita da 17-18 km (quella del lungo da 1:40′ o del 2+8+2 di ieri) con un’uscita identica più 3-4 km da usare come riscaldamento e/o defaticamento supplementare fosse un’ipotesi percorribile senza bisogno di modificare la tabella, ma se è necessario affrontare un incremento non utile, pazienza.
@Mauro: ti garantisco che sto imparando parecchio anch’io…
3 o 4 km in più, cioè fatti dopo 18, pesano più dei 18!
comunque, se vuoi fare una mezza decente, puoi fare come ho detto, arrivandoci per gradi.
altra soluzione più soft: la seduta di ieri rimane di 12km ma aumenti a 4 i km di risc. e def., il lungo lo porti a 20, 21, 22 a seconda del grado d’importanza che dai a sta mezza.
decidi tu, io non ti vieto di farla.
sì, il programma oltre che efficace (e aggiungerei divertente) è anche bello… una tabella deve avere armonia… le partorisco sull’onda dell’ispirazione artistica, quasi in uno stato di trance…
non calcolo mai i chilometraggi, vengono fuori di conseguenza.
E’ anche divertente, hai ragione. E le uscite si susseguono in modo naturale: dopo le uscite toste ho voglia di correre senza guardare il cronometro, e dopo le uscite di rigenerazione ho voglia di qualcosa di impegnativo.
Grazie dei consigli, in settimana deciderò se ed eventualmente quale delle due ipotesi di modifica apportare alla tabella. Nell’ottica di sfruttare al massimo la 10k di marzo, comunque, la strada migliore è quella di non fare modifiche al carico chilometrico, giusto? (mi sono già risposto da solo).
da un punto di vista della pura razionalità tesa alla massimizzazione del risultato sui 10km, il chilometraggio va bene come sta, perchè l’aumento di volume è in contraddizione con l’aumento della velocità delle sedute specifiche infrasettimanali che farai a febbraio. ad esempio, mettiamo che ti farò fare 4×2000: se la domenica prima hai fatto 18km andrai a 4’35, se hai fatto 22km andrai a 4’40.
comunque, ripeto, scegli tu in base al tuo gusto, in fondo siamo amatori.
ottimo! imprevisti, variazioni, modifiche…
spingono er califfo a rivelare il suo verbo.
E’ bello comprendere come a diversi allenamenti corrispondano diverse risposte del nostro organismo,
e non solo seguire come capre delle rigide tabelle trovate su internet.
maseruz,
vero è. avere un allenatore che ti segue come un’ombra è una cosa di inestimabile valore… ma sbrigatevi ad assorbire il verbo, che il califfo potrebbe anche stancarsi di fare volontariato…
bibe,
scrivimi la tua mail che ho sempre problemi per accedere ai blog, anche al tuo.
@califfo: spero di assorbire presto il verbo… nel frattempo scrivi pure ad alberto PUNTO turelli CHIOCCIOLA gmail PUNTO com.
@maseruz: come in alcune forme di volontariato, il servizio reso è più utile e mirato di chi lo fa a pagamento.
grazie delle risposte,
e scusate se, estraneo, mi sono intromesso.
Ormai leggendovi quotidianamente mi sento uno della squadra.
er califfo, ne approfitto nuovamente:
nella tabella per i 10000 di albanesi
- http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01diec23.htm -
due settimana prima della gara è in programma una mezza RG+20. Dalla discussione ne deduco che tu non sei totalmente in accordo, mi sbaglio?
non sono PER NIENTE in accordo. una mezza buttata lì così, non preceduta da altri allenamenti lunghi e a sole 2 settimane dalla gara è un assurdo. ma, bada bene, questo non significa che non ci siano allenatori più titolati di albanesi che ne sparano anche più grosse…
una cosa che in italia proprio non si riesce a fare (anche ad alti livelli) è la cura del TAPER, ovvero lo scarico delle settimane che precedono un evento importante. si va avanti per tradizioni assurde, per sentito dire.
a maggio a igor (altro blogger) feci fare 2 pb consecutivi sui 5000 in pista (16’12) semplicemente eliminando le salite che l’ex allenatore gli faceva fare la mattina della gara “per svegliare i muscoli”(?).
un altro atleta forte (18km sull’ora) l’allenatore gli fa fare a 3gg dalla gara 25×400 e a 6gg un lungo di 28km… va in gara e fa 17.5km…