Giornata molto fredda (-4° C) e altrettanto limpida… non capita molto spesso di distinguere perfettamente i quartieri oltre il Crystal Palace di Brescia dal cavalcavia dei campi da tennis di Paderno Franciacorta!
Partito da casa dopo aver aspettato per un po’ Giovanni, prima del semaforo ho incontrato Fabio e Gianni ed ho sfruttato il “treno” fino a Paderno, quando – dopo un km a 4’59″, un po’ troppo veloce per me – mi sono defilato proseguendo da solo, comunque sempre tra i 5’05″ e i 5’15″ circa, e chiudendo in leggera progressione con altri due km in 4’59″.
In totale, 19,420 km in 1:40′ (media 5’09″, FC media 163).
ottima la fc in rapporto alla velocità. ma non era un lento: più o meno hai tenuto la stessa velocità degli ultimi medi… la prossima settimana ci sono 2 sedute con tratti medi nei quali dovresti poter scendere sotto a 5 al km, visto che non hai problemi a fare 19km a 5’09…
Ottimo, Che ritmi prendo per riferimento, 4’40″ per i tratti veloci e 4’55″ per quelli medi?
Oggi è stata una bella uscita, nei primi km con gli amici il ritmo era leggermente più di quanto pensassi di poter fare, poi li ho salutati e ho “rifiatato” (e si vede dalla FC in calo) ma il ritmo non è sceso più di tanto. Dal km 8 al 17, più o meno, lo sforzo percepito era quello di un lento “svelto”, poi ho accelerato un pochino per gli ultimi due km. Muscolarmente non ho avuto nessun tipo di affaticamento.
per l’uscita lunga bisettimanale ti concedo il “lento svelto” o con un po’ di progressione finale, ma senza affaticamenti o sconfinamenti nel medio. con molta progressività puoi spingerti fino a 1h50 2 settimane prima della mezza, così da fare una mezza decente.
ma nelle altre corse lente non si transige! devono essere lente sul serio.
per le sedute di qualità della prossima settimana vediamo cosa esce fuori, ma penso che puoi tenerti sui 4’58-59 sui medi e 15″ in meno sui veloci… per ora.
La questione dei lenti rigeneranti a non meno di 5’45″ al km, almeno per ora, mi è chiara dai commenti di ieri; con quelli di oggi ho “sistemato” anche i lunghi. Credevo che la leggera progressione finale fosse implicita, probabilmente ho interpretato male un tuo “da 5’40 a 5’20″ di qualche settimana fa. Grazie di tutti i preziosi appunti.
Paradossalmente, a volte, tenere il ritmo del lento è più difficoltoso di tante altre sedute..ah califfo, se allenassi me oggi mi avresti preso a calci nel culo!
Ottimo lavoro Alberto, sto riprendendo anch’io dopo due mesi di infortunio (non ancora risolto) ti seguo sul blog sperando di riuscire a preparare Parigi per aprile
ciao e buon anno
@MauroB2r: in effetti ero dibattuto tra il seguire gli amici (che hanno volutamente tenuto un ritmo per loro estremamente tranquillo) e salutarli da subito, prendendo un’andatura meno impegnativa. Finchè siamo rimasti sopra i 5′ al km tutto ok, ma a quel punto era fin troppo veloce per me e ho mollato la compagnia.
@Guido: ti aspettavamo alla foto ufficiale della Libertas, dov’eri? Spero anch’io che tu ti riprenda presto, auguri anche per il nuovo anno e… a presto!
sì, quel 5’40>5’20 conteneva l’indicazione implicita di una progressione. io ritengo inutile fare i lunghi troppo allegri per preparare i 10km, invece lo ritengo utile per la mezza. comunque oggi hai un po’ ecceduto, fai attenzione, la prima volta che superi 19km già lo fai anche a ritmo quasi di medio, questo non va bene, non rispetta la progressività dell’aumento dello sforzo nel tempo.