Obiettivo Maratona

Seconda uscita lenta consecutiva, oggi di un’ora più i consueti allunghi. In totale, 12,280 km in 1:07′31″ (media complessiva 5′30″, FC media 158) con Giovanni e Massimo.

Garmin Connect

Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4×2000m e salite 5×100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9′10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9′30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9′07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9′07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27′31″ (media complessiva 5′43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

Garmin Connect

Col primo mese del 2010 va in archivio la tabella bisettimanale del Califfo che mi ha accompagnato per un paio di mesi. Adesso, sotto con la preparazione della BresciaTEN!

Uscite: 19 (di cui gare: 0)

Km: 254,640

Tempo impiegato: 23:45′37″

Media al km: 5′36″

Uscita media (km): 13,400

Uscita media (tempo): 1:15′02″

Da domani riprenderò a correre seguendo una tabella: stavolta niente riviste o web ma qualcosa di più personalizzato, grazie a Luciano er Califfo che mi ha steso un programma di massima, senza gare a breve termine ma con un piano per i prossimi mesi invernali.

Una settimana di “valutazione”, con l’utilizzo del cardio (riesumato per l’occasione dopo mesi di inutilizzo), due settimane di avvicinamento al primo lungo (la Garda Trentino Half Marathon) e poi officina fino a fine gennaio. Il primo obiettivo agonistico sarà la BresciaTEN del 15 marzo.

Dopo qualche giorno di riposo precauzionale per il dolore alla gamba, in attesa dell’appuntamento di mercoledì col fisioterapista, stamattina ho ripreso a correre un po’: appuntamento alle 6 al semaforo con Massimo e giretto “standard” con rientro dal cavalcavia dell’abbazia di Rodengo. Allo scoccare dei (miei) 40 minuti, due allunghi da 30″ nel parco vicino a casa.

Domani ancora riposo, poi domenica tenterò di riagganciarmi alla tabella della compagnia delle 5:58. Nel weekend deciderò poi come proseguire la preparazione verso la prossima maratona, che sarà… Firenze (!).

PS: Il cambio di obiettivo sarà oggetto di un prossimo post…

Ad uso e consumo della compagnia delle 5:58, ecco la tabella consigliata da Domenico che seguiremo a partire dal 9 agosto e che ci porterà alla maratona di Venezia del prossimo 25 ottobre:

Maratona di Venezia x compagnia 5 e 58

In grassetto gli allenamenti fondamentali (da non saltare); le settimane di scarico sono indicate con lo sfondo azzurro.

Buone corse a tutti!

Con l’uscita di oggi è iniziata ufficialmente la preparazione per la maratona di Venezia del prossimo 25 ottobre. All’appuntamento delle 5:58 c’erano Fabio, Massimo, Angelo (già iscritti, come me), Giovanni e Beppe (possibili iscritti?). Il programma di oggi prevedeva una decina di sprint da 100 metri in salita: sulle ali dell’entusiasmo, abbiamo raggiunto il solito cavalcavia con 4 km di riscaldamento allegro – attorno ai 5′ al km – per poi fare un po’ di stretching e iniziare le salite, con Fabio e Angelo già in formissima e noi poco dietro. Nel defaticamento (3 km abbondanti per me, qualcosa in più per gli altri) abbiamo tenuto un ritmo più “da defaticamento”, comunque sotto i 5′30″ al km. Dall’aggiornamento del firmware del Garmin della settimana scorsa non riesco a caricare i dati degli allenamenti… pazienza, l’importante è correre!

Dopo due settimane senza corsa e con tanto beach volley, la ripresa delle corse è andata bene: 7 km in scioltezza, chiusi in 37′21″ (media 5′20″, ultimo km in 4′38″) senza particolare affanno.

MotionBased

Il primo obiettivo ora è raggiungere un minimo di forma entro l’inizio degli allenamenti per la maratona di Venezia, fissato per la settimana dal 22 al 28 giugno. Conterei di riuscire a correre agevolmente per un’ora in tutte le quattro uscite della settimana precedente. Ce la farò? E’ il caso di sostituire l’uscita della domenica con il “famoso” test dei 7 minuti, per avere un punto di riferimento con cui confrontarmi periodicamente?

Il post di ieri era ovviamente un pesce d’aprile (nessuno ha notato il tag “pesca”?)… non saranno certo un paio di mesi un po’ “fiacchi” a farmi smettere di correre!

Per smentire ogni residua ipotesi di stop, stamattina alle 5:58 ero puntuale in strada nonostante la pioggerella fine ma insistente che ha accompagnato me, Massimo, Angelo e Giovanni nel giretto tranquillo da 8 km (in 44′58″, alla media di 5′37″ al km) nel quale abbiamo infilato due allunghi per sciogliere un po’ le gambe.

MotionBased

E come se non bastasse, con le iscrizioni alle maratone di Venezia (da usare come lungo) e di Firenze sto definendo il piano per il resto del 2009. Non sarà corposo come quello di Sandro (11 mezze e tre maratone nell’anno solare), ma macinerò ancora parecchi chilometri!

PS: Tengo a precisare che non ritengo 171 km in un mese una “miseria”: sono molti meno dei quasi 300 corsi a gennaio, ma restano una distanza che solo tre anni fa avrei percorso forse nell’arco di un anno!

Qualche settimana fa ho deciso di preparare la maratona di Roma del 22 marzo prossimo seguendo un’interessante tabella proposta da Luca Speciani. Ho suggerito la stessa tabella, modulabile (e ri-modulabile, se necessario) in base al ritmo gara previsto, anche ad Alessandro e Fabio C., che a Roma correranno la loro prima maratona. La mia intenzione è quella di “agganciare” la tabella (Fabio e Alessandro hanno già iniziato a seguirla) dal prossimo 15 dicembre.

Dando uno sguardo ai lavori previsti per le domeniche, ho individuato due mezze maratone che entrano esattamente nel programma: la prima è la Montefortiana, una mezza su un percorso collinare (una lunga salita e poi una lunga discesa) a Monteforte d’Alpone (VR) che si correrà il 18 gennaio, esattamente alla fine di una settimana di scarico (l’ideale per arrivare freschi alla gara), e la mezza maratona di Verona, che si correrà l’8 febbraio in contemporanea con la maratona.