Settima settimana di allenamento per la maratona di Roma. Salite medie (12): martedì, OK (12x300m, recupero in discesa) 6x2000m @RM-5%; REC 1000m @RM+10%: giovedì, OK (tratti veloci a 4’40″, recuperi a 5’33″) Medio 20 km @RM+5%: sabato, OK- (16 km in progressione a 5’18″ di media totale) Progressione 4x4000m @RM+10%; RM; RM-5%; RM-10%: saltato causa australiana Extra: mercoledì, 4 km a 5’00″ Totale km: 50,640 Dall’inizio degli allenamenti (15/12/2008): 428,440 Dall’inizio del 2009: 289,450 Per quanto riguarda il progetto OneHundredPushUps (quarta settimana): 21+25+21+21+(32+); REC 60″: lunedì, OK (ultima serie: 32) 25+29+25+25+(36+); REC 90″: mercoledì, OK (ultima serie: 36) 29+33+29+29+(40+); REC 120″ [posticipato]
OneHundredPushUps
Obiettivo Roma 2009 – Settimana 4/14
Quarta settimana di allenamenti in vista della maratona di Roma del 22 marzo. Salite lunghe (6): martedì, OK- (6x750m, recupero in discesa) 18x400m; REC 400m: giovedì, OK (veloci a 4’37″, recupero a 5’49″) PR 4x4000m: sabato, OK- (5’35″, 5’06″, 4’49″ e 4’38″, ultimo tratto diviso a metà) Medio 18 km: domenica, OK (media 5’17″, in progressione) Extra: lunedì, 10 km a 5’28″; venerdì, 6 km a 5’17″ Totale km: 79,580 Dall’inizio degli allenamenti (15/12/2008): 261,130 km Dall’inizio del 2009: 122,140 km Per quanto riguarda il progetto OneHundredPushUps (terza settimana): 14+18+14+14+(20+); REC 60″: mercoledì, OK (ultima serie: 20) 20+25+15+15+(25+); REC 90″: venerdì, OK (ultima serie: 30) 22+30+20+20+(28+); REC 120″; domenica, OK (ultima serie: 30)
Obiettivo Roma 2009 – Settimana 3/14
Terza settimana di allenamenti in vista della maratona di Roma del 22 marzo. Salite medie (12): martedì, OK (12x300m, recupero in discesa) 16x400m; REC 400m: venerdì, OK- (veloci a 4’37″, recupero a 5’38″ al km) 7x1000m; REC 1000m: sabato, KO (2+2 x 1000m a 4’45″, recuperi lenti) Medio 16 km: domenica, OK (16 km in leggera progressione a 5’15″) Extra: lunedì, 8 km a 4’53″ Totale km: 61,080 Dall’inizio degli allenamenti (15/12/2008): 224,110 Dall’inizio del 2009: 42,560 Dalla prossima settimana proverò a riprendere il progetto OneHundredPushUps: per ora ho solo fatto il test introduttivo alla terza settimana, riuscendo agevolmente a fare 30 flessioni. Ripartirò quindi dal programma della terza settimana.
7 ottobre – CL 10 km + AL 5x100m
Dopo la microinfluenza di ieri (indolenzimenti vari e un leggerissimo mal di testa), curata con frutta, verdura e una bella dormita, dopo il lavoro sono uscito per una corsetta tranquilla. Durante i primi tre-quattro km sentivo le gambe un pochino pesanti, sensazione che è via via passata; ho poi aumentato leggermente l’andatura, senza forzare se non nell’ultimo km. Totale: 10 km circa in 50’14″ (media 5’00″, ultimo km in 4’29″). MotionBased Prima della doccia, cinque allunghi da 100 metri circa e, non appena rientrato in casa, ho ripreso il progetto onehundredpushups (dopo un paio di settimane di “latitanza”) riprendendo dalla quarta settimana.
Obiettivo Firenze 2008 – Settimana 6/15
Sesta settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo. CL 12 km + AL 5x100m (lunedì, CL 35′ come defaticamento) RL 5×2 km; REC 4′ (martedì sera, fatte 4, OK) CL 15 km (martedì mattina, CL 10 km) CL 10 km + CM 3 km (giovedì, OK) Gara: Trofeo Vini Principe Pallavicini Totale km: 51,990 Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 373,510 Dall’inizio del 2008: 1.875,960 Ripeterò – causa settimana “pigra” – la quinta settimana del progetto “onehundredpushups” Peso (venerdì mattina): 77,4 kg Dall’inizio del 2008 (77,0): +0,4 kg Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): -0,1 kg Percentuale di massa grassa: 13,7 % (10,6 kg)
Obiettivo Firenze 2008 – Settimana 5/15
Quinta settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo. CL 12 km + AL 5x100m (martedì, CL 10 km, OK) IT 10x400m; REC 1’20″ (mercoledì, OK) CL 10 km + CM 5 km (venerdì, CL 9 km + CM 3 km, OK) CL 12 km (giovedì, CL 12 km con variazioni, OK) Gara: Mezza di Monza (domenica, OK) extra: lunedì, RV 300+400+300 Totale km: 72,450 Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 314,700 Dall’inizio del 2008: 1.823,970 Per quanto riguarda il progetto “onehundredpushups”: Lunedì: test (50) Sabato: 40+32+30+25+40(40+); REC 60″ Peso (venerdì mattina): 76,9 kg Dall’inizio del 2008 (77,0): -0,1 kg Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): -0,6 kg Percentuale di massa grassa: 13,5 % (10,4 kg)
15 settembre – RV 300+400+300
Un po’ per cambiare tipo di allenamento, un po’ per salutare gli amici che stanno preparando il Palio delle Contrade, stasera sono uscito insieme ad alcuni dei ragazzi delle Porte e del Molino – due delle quattro contrade di Castegnato – per tre km circa di riscaldamento (nei quali abbiamo misurato la lunghezza del giro del Palio, 992 metri) e alcune ripetute a quello che è il ritmo gara di riferimento: 3’00″ al km! Mentre loro si sciroppavano un 600+500+400+400, io sono riuscito a tenere un 300 (in 53″), un 400 (in 1’15″) e un altro 300 (in 54″), recuperando con 300 metri di corsa blanda. Per chiudere, un km abbondante di defaticamento. Dopo la serata passata alle prese con alcuni portatili da configurare e/o sistemare (Sandro non temere, il tuo sta “guarendo” dai vari virus), ho anche provato il secondo test del progetto onehundredpushups: 50!
Obiettivo Firenze 2008 – Settimana 4/15
Quarta settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo. RL 4x2km; REC 4′ (mercoledì sera, 3x2km, OK) CL 10-12 km (martedì, CL 10 km con variazioni, OK) CM 12 km (venerdì, CM 8 km) CL 12 km (sabato, CL 9,5 km) LL 27 km (domenica, 15 km) extra: mercoledì mattina, RL 1,6+1 km Totale km: 59,710 Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 242,250 Dall’inizio del 2008: 1.751,520 Per quanto riguarda il progetto “onehundredpushups”: Martedì: 27+20+20+17+14(27+); REC 60″ Giovedì: 27+21+21+18+25(25+); REC 90″ Domenica: 30+22+22+20+30(29+); REC 120″ Peso (domenica mattina): 77,9 kg Dall’inizio del 2008 (77,0): +0,9 kg Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): +0,4 kg Percentuale di massa grassa: 13,7 % (10,7 kg)
Obiettivo Firenze 2008 – Settimana 3/15
Terza settimana di allenamento in vista della maratona di Firenze del 30 novembre prossimo. CL 13 km (martedì, OK) IT 13x100m; REC 1’10″ (mercoledì, OK) CL 10 km + CM 5 km (venerdì, CL 4 km + CM 4 km) CL 12 km (sabato, 9 km) Gara: Mezza del Brenta (domenica, OK) extra: lunedì, collinare 8 km Totale km: 70,400 Dall’inizio degli allenamenti (18 agosto): 182,540 Dall’inizio del 2008: 1.691,810 Per quanto riguarda il progetto “onehundredpushups”: Martedì: test (35!) Mercoledì: 25+17+17+15+15(25+); REC 60″ Venerdì: 27+19+19+15+25(25+); REC 90″ Lunedì 8 settembre: 30+22+22+20+21(27+); REC 120″ Peso (venerdì mattina): 77,5 kg Dall’inizio del 2008 (77,0): +0,5 kg Dall’inizio della LipoMarathon (77,5): 0,0 kg Percentuale di massa grassa: 13,5 % (10,5 kg)
3 settembre – IT 13x300m; REC 1'10"
Dopo essere finalmente riuscito – ieri sera – a fare il test del progetto onehundredpushups (35, non male!), stamattina ho ripreso confidenza con le ripetute brevi: dopo 3 km circa di riscaldamento e un po’ di stretching, tredici ripetute sui 300 metri (tempi tra 1’03″ e 1’11″, media 1’06″) con 1’10″ di recupero al passo, concluse con 2,5 km circa di defaticamento. MotionBased