Indecisi sul tentare un fartlek o andare più tranquillamente con un lento, con Fabio e Massimo abbiamo optato per il secondo. Dopo quattro km circa (attorno ai 5’45″ di media), ho salutato i ragazzi per un pit-stop urgente e poi ho tentato di raggiungerli abbozzando un fartlek con tratti da 300 metri. Nonostante le medie decenti (4’50″ i primi due tratti veloci, 5’10″ i due medi) e un ultimo 300 un filo sotto i 4′ al km (incredibile!), alla fontana della piazzetta non c’era già più nessuno, e sono rientrato direttamente a casa. [Garmin Connect]
Test
4 giugno – CL 35'
La ripresa della corsa (con la canotta dei blogtrotters nuova fiammante. Grazie Matteo!) dopo il breve stop seguito al ritiro di domenica è stata piuttosto divertente. Mancato l’appuntamento con Giovanni, sono “sfrecciato” al semaforo alle 6:03 e già non c’era più nessuno. Ho mantenuto un ritmo allegro senza particolare sforzo (e soprattutto senza segnali da parte del polpaccio) cercando di intravedere qualcuno della compagnia delle 5:58 all’orizzonte, ma nemmeno rientrando dal cavalcavia dell’Outlet – per accorciare il percorso – non ho visto altro che un corridore solitario che non assomigliava a nessuno dei “soliti noti”. Rientrando verso casa, ho percorso una variante di circa 700 metri di sterrato (tutti nel 6° km, chiuso in 5’06″) senza nessun problema: credo proprio che per qualche tempo abbandonerò le scarpe leggere per correre anche in gara con le Fortis 2 “da battaglia”… In totale, 6,420 km in 33’57″ (media 5’17″). Garmin Connect
6 novembre – PR 1:00'
La leggera pioggerella di stamattina non ci ha fermati: uscita anticipata ad oggi per godersi il sabato mattina a letto, visto che le previsioni non danno miglioramenti nel weekend. In programma un’ora in progressione con – ciliegina sulla torta – ultimo km a palla per verificare (con il Forerunner 310XT, nuovo acquisto di cui scriverò nel weekend) la frequenza cardiaca massima. Con Massimo il ritmo iniziale è stato rilassato (5’45″ circa al km per la prima mezz’ora): altri 3 km tra i 5’10″ e i 5’20″ e, dopo aver salutato Massimo, mi sono avvicinato a casa pronto ad affrontare il km a palla, tentando di mantenere un ritmo costante. Il primo tentativo, iniziato allo scattare del km 10, non è andato benissimo: gambe imballate e fiato troppo corto già dopo poche centinaia di metri (a 3’43″ al km); anche nei tentativi successivi, a ritmi leggermente meno tirati, non mi sono spinto più in là dei 500 metri. I battiti hanno raggiunto un picco di 182, ma temo che non aver corso il km intero di seguito alla progressione non mi abbia permesso di raggiungere la soglia. La prossima progressione è in programma giovedì della prossima settimana, prima delle salite: è … continua la lettura
23 dicembre – Caminada ai Garlec
Gara di circa 11 km del circuito Hinterland Gardesano. Sono partito un tantino veloce (4’25″ il primo km), per poi prendere un ritmo un pochino più tranquillo. Tempo: 51’38″. La velocità media (12,68 km/h) dovrebbe corrispondere grosso modo alla velocità di soglia anaerobica (14 km/h dal risultato del test dei 7 minuti del 7 dicembre): per impostare i ritmi degli allenamenti – che comincerò domani – in preparazione alla maratona, farò riferimento ad una soglia di 13 km/h. MotionBased
Test dei 7 minuti
Provato per la prima volta il test dei 7 minuti, dopo 15′ minuti circa di riscaldamento e un paio di allunghi. Percorsi 1.720 metri, pari – secondo la tabella di Orlando Pizzolato – a una VO2max di 50,4 (49,9 secondo la formula di Roberto Albanesi) e una soglia anaerobica di 14 km/h. Defaticamento 10′ circa. MotionBased Prima di cominciare la preparazione della maratona di Padova tenterò di nuovo il test dei 7 minuti, in modo da calcolare correttamente i ritmi di allenamento, e ne verificherò la correttezza con un test sui 10.000 metri (tempo teorico, secondo i calcoli di Albanesi, 43’36″)