Inizio soft della nuova tabella del Califfo (dopo quella, visibile dal link sopra il titolo del blog, seguita nelle ultime 14 settimane) in vista della BresciaTEN del 14 marzo con un’ora di lento, in compagnia di Massimo, seguita da cinque allunghi. Le giornate iniziano ad allungarsi sensibilmente: oggi niente pila, visto che il paesaggio era illuminato prima dalla luna e più tardi da un’alba stile Rocky 1… resta però il “freschino”, meno cinque gradi anche oggi! In totale, 11,640 km in 1:07’30″ (media complessiva 5’47″, FC media 147) Garmin Connect
Tag: califfo
Gennaio 2010
Col primo mese del 2010 va in archivio la tabella bisettimanale del Califfo che mi ha accompagnato per un paio di mesi. Adesso, sotto con la preparazione della BresciaTEN! Uscite: 19 (di cui gare: 0) Km: 254,640 Tempo impiegato: 23:45’37″ Media al km: 5’36″ Uscita media (km): 13,400 Uscita media (tempo): 1:15’02″
14 gennaio – CV 3 km + SAL 10×45" + CV 3 km
Quello che era un allenamento ostico si è trasformato, una volta assimilati i ritmi con cui interpretarne le fasi, nell’uscita probabilmente più divertente della tabella bisettimanale del Califfo che sto seguendo. Stamattina, causa impegni, l’uscita è stata anticipata alle 5:30. Con Massimo siamo partiti per il riscaldamento (circa 15′, compresi due allunghi e un cavalcavia, a 5’53″ al km). Scesi dal cavalcavia, tre km veloci (4’35″, 4’33″ e 4’37″ i parziali) corsi sempre in buon controllo, 6’30″ di defaticamento, dieci salite da 45″ (per quanto possa valere la media rilevata dal Garmin su tratti così brevi, tutte ben sotto i 5′ al km), altri 5′ di defaticamento, altri tre km veloci (4’47″, 4’43″ e 4’39″ i parziali) nei quali la fatica iniziava a farsi sentire, e una decina di minuti di defaticamento (a 5’46″ al km). Garmin Connect
3 novembre – CL 50' + AL 5x100m
Scongiurata la pioggia (ieri sera scendeva proprio a secchiate…), alle 6 sono partito con Fabio, Massimo e Angelo per 50 minuti di lento e cinque allunghi “modello er califfo” (50 metri in accelerazione, 50 in decelerazione e recupero 1′ al passo). I km percorsi dopo i 50 minuti esatti erano 9,340 (media 5’21″), i battiti medi (compresi gli allunghi) 167 e il picco massimo 179. Al rientro a casa, un po’ di stretching con un esercizio nuovo (sempre by califfo) per i polpacci.
1° novembre – CL 1:15'
… e con questo la prima settimana della tabella del Califfo è andata. Un’ora e un quarto tranquillo con Massimo e Angelo: dopo parecchio tempo, abbiamo ripreso il “giro largo” che, oltre al solito Outlet di Rodengo, ci porta prima a Paderno e poi al casello dell’autostrada di Ospitaletto, per rientrare a Castegnato dalle cave. Salutato Angelo, con Massimo ho proseguito attorno a casa fino a raggiungere l’obiettivo di stamattina: 13,820 km in 1:15′ (media 5’25″). L’andatura è stata pressochè costante (a parte il primo km in 5’35″ e l’ultima porzione ai 5’15″, tutti i parziali sono rimasti tra i 5’19″ e i 5’30″. La frequenza cardiaca media, provata col Forerunner 305 prestatomi da Massimo, è stata di 162 bpm, con 172 di picco massimo raggiunto durante il quinto km (probabilmente in corrispondenza del primo cavalcavia di Paderno). I dettagli su Garmin Connect
27 ottobre – CL 50'
Sottotitolo: sto ripartendo proprio da zero… Stamattina i reduci della compagnia dai successi di Venezia (grande Pietro in 2:58″, ottimo tempo per Gianni con 3:25′, exploit per Angelo in 3:38′ e PB anche per Massimo con 4:02′) sono rimasti meritatamente a dormire, mentre all’appuntamento delle 5:58 al semaforo c’eravamo solo io, Fabio e Giovanni. Il programma del Califfo prevedeva 50 minuti a 5’30″ al km, abbiamo deciso per il solito giro dell’Outlet con una puntatina verso casa di Fabio al rientro. La prima occhiata al Polar dopo 3 km (in quasi impercettibile salita) a 5’25″ in tranquillità evidenziava però battiti già molto alti (165), e poco più di un km dopo (sempre a 5’25″) sul cavalcavia i battiti raggiungevano il picco dell’uscita (182). Rientrando verso Castegnato la strada si fa in leggerissima discesa, ma i battiti sono rimasti quasi sempre sopra i 170… un’occhiata al Garmin e in effetti il ritmo era aumentato (un km addirittura in 5’08″): ho rallentato e, dopo il giro in paese per accompagnare Fabio e poi Giovanni, ho “gironzolato” vicino a casa per chiudere i 50 minuti esattamente fuori dal garage. In totale 9,4 km – media complessiva 5’20″ – e battiti medi (il Polar … continua la lettura
Col Califfo… in officina!
Da domani riprenderò a correre seguendo una tabella: stavolta niente riviste o web ma qualcosa di più personalizzato, grazie a Luciano er Califfo che mi ha steso un programma di massima, senza gare a breve termine ma con un piano per i prossimi mesi invernali. Una settimana di “valutazione”, con l’utilizzo del cardio (riesumato per l’occasione dopo mesi di inutilizzo), due settimane di avvicinamento al primo lungo (la Garda Trentino Half Marathon) e poi officina fino a fine gennaio. Il primo obiettivo agonistico sarà la BresciaTEN del 15 marzo.