Obiettivo Maratona » cardio

23 marzo – CL 50′

bibe — Tue, 23 Mar 2010 10:34:23 +0000

Uscita di corsa lenta con Fabio e Giovanni: dopo la partenza un po’ troppo sprint per i miei canoni, ho rallentato mantenendo un ritmo più da lento per poi terminare con l’ultima parte di nuovo in compagnia e un po’ di stretching finalmente all’aperto.

In totale, 8,760 km in 50’02″, per una media complessiva di 5’42″ al km. FC non pervenuta: già a metà del secondo km avevo la fascia del cardio sull’ombelico. L’elastico è ormai “cotto”, tenterò di recuperarlo con la modifica casalinga che già avevo fatto alla fascia del Polar…

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9 febbraio – CL 1:00′ + AL 5x100m

bibe — Tue, 09 Feb 2010 07:31:12 +0000

Ritrovato Angelo dopo una settimana di latitanza, il lento rigenerante con Massimo è stato un tantino più allegro del solito. Non abbiamo sfruttato il “treno” di Fabio e Gianni, spariti già dopo un km, ma abbiamo dovuto rallentare un paio di volte e siamo comunque rimasti sulla media (allunghi compresi) dei 5’30″ al km. Ancora qualche bizza del cardiofrequenzimetro: FC media rilevata 161, compresi alcuni picchi quantomeno strani nella prima parte.

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7 febbraio – PR 18 km

bibe — Sun, 07 Feb 2010 09:32:03 +0000

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5’30″ ai 4’50″, svolti così:

km 0-4 (@5’30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5’44″-5’25″-5’33″-5’33″

km 5-8 (@5’20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5’40″-5’21″-5’17″-5’17″

km 9-12 (@5’10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5’03″-5’07″-5’25″-5’09″

km 13-16 (@5’00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4’55″-4’58″-5’05″-4’48″

km 17-20 (@4’50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4’40″-4’34″

In totale, 18 km in 1:33’43″ (media complessiva 5’12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

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4 febbraio – RL 4x2000m + SAL 5x100m

bibe — Thu, 04 Feb 2010 09:16:00 +0000

Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4x2000m e salite 5x100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9’10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9’30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9’07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9’07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27’31″ (media complessiva 5’43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

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27 novembre – CL 1:00′

bibe — Fri, 27 Nov 2009 08:45:21 +0000

Altro che “sforzo meno intenso del previsto”… stamattina la fatica di ieri si è fatta sentire eccome!

Puntualissimo – strano – all’appuntamento al semaforo con Massimo, ci ha raggiunti Angelo e siamo partiti tranquilli per il solito giro. Fino al cavalcavia dell’abbazia (km 4) sentivo le gambe pesanti, nonostante l’andatura ridotta; da lì in poi la situazione è migliorata sensibilmente, ma negli ultimi due km dopo aver salutato Angelo e accompagnato Massimo non vedevo l’ora di terminare l’ora di lento prevista. In totale 10,070 km (media complessiva 5’57″), con 163 battiti di media. Mica male per un lento rigenerante!

17 novembre – CL 40′ + AL 7x100m

bibe — Tue, 17 Nov 2009 08:46:51 +0000

Uscita tranquillissima, con i leggerissimi strascichi (sensazione di gambe un filo pesanti) dei 21 km di domenica. Dopo un primo km con Angelo, Fabio, Gianni e Giovanni, ho rallentato cercando di mantenere un’andatura molto rilassata. 40 minuti, come da programma, poi gli allunghi (ne ricordavo 8, ma erano 5) da 30″: i primi tre con recupero di 45″ in souplesse, poi – dopo aver incrociato e salutato Fabio a metà del quarto – altri quattro con recupero di 45″ al passo.

La media finale (8,250 km in 47’31″) è stata, recuperi compresi, di 5’45″, con bpm medi 154 e massimo di 176. Durante i 40′ lenti (media attorno ai 5’55″) i battiti sono rimasti praticamente sempre tra i 150 e i 155.

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13 novembre – CL 1:00′

bibe — Fri, 13 Nov 2009 08:45:50 +0000

Non avendo compagnia per l’ora di corsa lenta prevista per stamattina, mi sono preso il tempo per un caffè e un “giro” completo di stretching prima di uscire un po’ più tardi del solito. Non essendo più così buio, ho ripercorso il tratto tra Gussago e Rodengo della ciclabile Brescia-Paratico.

In totale 10,220 km, ad una media di 5’52″ al km. Bpm medi 154, con un picco di 166 in corrispondenza del solito cavalcavia.

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10 novembre – CL 50′ + AL 5x100m

bibe — Tue, 10 Nov 2009 09:18:43 +0000

Inizia un’altra settimana e la compagnia delle 5:58 è quasi al completo, manca solo Giovanni leggermente acciaccato.

Dopo un km e mezzo a ritmo un po’ troppo allegro, lasciamo andare Gianni, Angelo e Fabio e, con Massimo, rallentiamo prendendo il ritmo previsto per l’uscita di lento in programma per oggi. Dopo 9 km in 50′ (media 5’34″), cinque allunghi da 100 metri con recupero di 1′ al passo.

I battiti medi sono stati 162, ma dopo il secondo km si sono mantenuti quasi costantemente attorno ai 155.

6 novembre – PR 1:00′

bibe — Fri, 06 Nov 2009 09:23:37 +0000

La leggera pioggerella di stamattina non ci ha fermati: uscita anticipata ad oggi per godersi il sabato mattina a letto, visto che le previsioni non danno miglioramenti nel weekend. In programma un’ora in progressione con – ciliegina sulla torta – ultimo km a palla per verificare (con il Forerunner 310XT, nuovo acquisto di cui scriverò nel weekend) la frequenza cardiaca massima.

Con Massimo il ritmo iniziale è stato rilassato (5’45″ circa al km per la prima mezz’ora): altri 3 km tra i 5’10″ e i 5’20″ e, dopo aver salutato Massimo, mi sono avvicinato a casa pronto ad affrontare il km a palla, tentando di mantenere un ritmo costante. Il primo tentativo, iniziato allo scattare del km 10, non è andato benissimo: gambe imballate e fiato troppo corto già dopo poche centinaia di metri (a 3’43″ al km); anche nei tentativi successivi, a ritmi leggermente meno tirati, non mi sono spinto più in là dei 500 metri.

I battiti hanno raggiunto un picco di 182, ma temo che non aver corso il km intero di seguito alla progressione non mi abbia permesso di raggiungere la soglia. La prossima progressione è in programma giovedì della prossima settimana, prima delle salite: è il caso di tentare lì il “km lanciato”?

5 novembre – CL 1:00′ + SAL 5x100m

bibe — Thu, 05 Nov 2009 10:57:47 +0000

Nonostante il pisolino post-sveglia, sono comunque riuscito a riprendermi in tempo per l’uscita in programma, saltando – purtroppo – l’appuntamento con la compagnia delle 5:58. Ne ho approfittato anche per mantenere un’andatura più lenta del solito e testare la frequenza cardiaca col Forerunner di Massimo.

Come da copione, un’ora di corsa lenta inserendo, dopo 47 minuti a 5’41″ al km (159 bpm medi), cinque ripetute di 100 metri lungo il primo tratto del cavalcavia dell’abbazia, recuperando al passo in discesa e rientrando a casa (13 minuti a 5’26″, 164 bpm medi) in tempo per stretching, doccia e colazione.