Obiettivo Maratona

Sveglia alle 5:20, una rapida occhiata fuori e i 15 centimetri di neve in strada mi hanno fatto fare dietro-front: di nuovo a letto e uscita spostata al pomeriggio, sotto una neve fine fine che ancora non accenna a smettere.

Le sensazioni di questa uscita (otto ripetizioni di 2′ veloci e 2′ medi) mi fanno pensare positivo: la fatica degli ultimi tempi a tenere ritmi (per me) elevati sembra diminuire e arrivare più tardi del solito. Dopo 15′ di riscaldamento, con tre allunghi nel finale, le medie al km dei tratti da due minuti sono state 4′33″-4′53″-4′34″-4′56″-4′33″-4′58″-4′37″-5′01″-4′45″-5′09″-4′40″-5′14″-4′44″-4′56″-4′22″-5′11″, a fronte di un “impegno percepito” più o meno identico nei tratti veloci, tranne il quinto spezzato in due da una pausa di circa un minuto e l’ultimo tirato quasi al massimo. Per chiudere, cinque minuti di defaticamento.

In totale, 10,230 km in 52′01″ (media complessiva 5′05″).

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L’acquazzone che ha “allietato” il mio risveglio alle 5:20 è terminato appena in tempo per riuscire a correre sotto una pioggerella leggera e intermittente. Con Massimo ai box e Angelo non pervenuto, ho corso i 50 minuti di lento rigenerante previsti sul “giro del criceto” in paese, molto lentamente e senza guardare il cronometro se non al passaggio davanti a casa, per calcolare il momento in cui rientrare definitivamente verso casa.

In totale, 8,050 km (media 6′12″), con FC media 148.

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L’unico strascico dell’uscita di ieri pare essere un leggerissimo indolenzimento diffuso a cosce e polpacci, nulla di anomalo.

In attesa delle olimpiadi invernali, io e Massimo ci siamo dati… al pattinaggio: nei tratti esposti al vento, soprattutto sui cavalcavia e sulla strada tra Rodengo e Castegnato, il nevischio e l’umidità della notte erano ghiacciati e rendevano insicuri gli appoggi. Rientrati in paese è stato possibile riprendere a correre con più tranquillità e chiudere l’ora di lento rigenerante prevista con 10,060 km all’attivo (media complessiva 5′58″ al km, FC media 149).

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Chiudo un 2009 podistico un po’ sottotono con un’uscita “teribbile” che sto metabolizzando per bene. Raggiunto il ritrovo alle 8 (ah, le ferie!!!) al semaforo con Massimo e Pietro, quattro chiacchiere e gli auguri a Fabio e Gianni – già di ritorno dalla loro uscita – e via, lungo il percorso già studiato per l’identica uscita corsa due settimane fa sotto la neve.

15 minuti di riscaldamento (media 5′40″ al km), tre km veloci (4′40″, 4′49″ e 4′42″ i parziali), recupero fino alla partenza delle salite – ai piedi della collinetta di Sale – e le salite, corse ovviamente meglio di due settimane fa (allora corremmo sulla neve fresca). Dopo un sorso d’acqua, rientro verso Castegnato con 5 minuti di recupero (a 5′55″) e altri tre km veloci, corsi decisamente con più affanno (4′48″, 4′47″ e 4′49″ i parziali). Dopo i saluti e gli auguri, un km e mezzo di defaticamento (a 6′03″ al km).

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I preparativi a casa per l’uscita di stamattina mi hanno fatto arrivare… puntualmente in ritardo all’appuntamento al semaforo. Si dice “anno nuovo, vita nuova”… vedrò di non far più aspettare la compagnia delle 5:58!

Con Angelo e Massimo abbiamo corso i 15 minuti di riscaldamento e la prima parte del fartlek tenendo sempre “sotto tiro” Fabio e Gianni, che sono poi rientrati verso Castegnato; salutato anche Angelo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet, io e Massimo abbiamo aumentato il ritmo (già sotto il target previsto) ma siamo stati interrotti dal treno poco prima del decimo e ultimo tratto veloce del fartlek. Completato il fartlek, qualche minuto di recupero – provvidenziale per farmi sistemare un calzino che dava fastidio – e le otto salite da 50 metri corse a tutta, prima di defaticare rientrando verso casa.

Rispetto alla stessa uscita corsa con qualche difficoltà due settimane fa, ritmi leggermente più alti (4′47″ la media al km nei tratti veloci, 5′06″ quella nei tratti medi) la netta sensazione di avere ancora un lieve margine per spingere anche nei tratti veloci. Inoltre, l’indolenzimento provato durante il defaticamento era molto più leggero.

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E buon Natale a tutti!

Come da programma, nella seduta di lento rigenerante di oggi (corsa con Angelo e Massimo) non ho volutamente guardato il cronometro, se non dopo aver riaccompagnato a casa Massimo per decidere il tragitto per il quale rientrare, in modo da terminare l’ora programmata nei pressi di casa.

La sensazione di gambe pesanti già sperimentata durante il defaticamento di ieri si è puntualmente ripresentata nella prima parte dell’allenamento di oggi, svanendo poi dopo 4-5 km circa (corsi poco oltre i 6′ al km). Rientrando verso Castegnato, l’andatura è scesa di poco sotto ai 6′ al km: le gambe andavano molto meglio ma la stanchezza si è fatta sentire, soprattutto nei battiti (sempre oltre i 160 nella seconda metà dell’allenamento).

In totale, 10,070 km in un’ora netta (media complessiva 5′57″ al km, bpm medi 162).

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… e con questo la prima settimana della tabella del Califfo è andata.

Un’ora e un quarto tranquillo con Massimo e Angelo: dopo parecchio tempo, abbiamo ripreso il “giro largo” che, oltre al solito Outlet di Rodengo, ci porta prima a Paderno e poi al casello dell’autostrada di Ospitaletto, per rientrare a Castegnato dalle cave. Salutato Angelo, con Massimo ho proseguito attorno a casa fino a raggiungere l’obiettivo di stamattina: 13,820 km in 1:15′ (media 5′25″).

L’andatura è stata pressochè costante (a parte il primo km in 5′35″ e l’ultima porzione ai 5′15″, tutti i parziali sono rimasti tra i 5′19″ e i 5′30″. La frequenza cardiaca media, provata col Forerunner 305 prestatomi da Massimo, è stata di 162 bpm, con 172 di picco massimo raggiunto durante il quinto km (probabilmente in corrispondenza del primo cavalcavia di Paderno).

I dettagli su Garmin Connect

Dopo una settimana da criceto (una sola uscita in mountain bike, poi per la pioggia ho optato per la cyclette), riprendo a correre proprio nel giorno della maratona di Venezia, in cui è impegnato tutto il resto della compagnia delle 5:58 e qualche altro iscritto alla Libertas Castegnato.

Nessun segnale dalla caviglia o dai polpacci, sembrerebbe tutto rientrato: stamattina 8 km “spezzettati” (4+2+2), con qualche minuto di pausa per un po’ di stretching, che ho continuato al rientro in casa. 39′20″ il tempo totale di corsa (media 4′55″).

I ragazzi sono appena partiti: in bocca al lupo a tutti!

A ventiquattr’ore dal trattamento di fisioterapia, ho approfittato degli amici ex-contradaioli che sabato correranno il Palio delle Antiche Contrade di Castegnato per una ventina di minuti di corsa sciolta, misurando col Garmin il percorso del Palio (988 metri per ognuno dei 20 frazionisti per ciascuna delle quattro contrade).

La sensazione di indolenzimento del soleo (molto diversa dal dolore provato nelle ultime uscite) non ha dato particolarmente fastidio: domattina proverò un’uscita più lunga.

In totale, circa 4 km (i due migliori in 4′43″) in poco meno di 20 minuti.

L’esperimento dell’uscita anticipata (ritrovo alle 5:35 al semaforo) è perfettamente riuscito: dopo un giro di Castegnato con Angelo, Gianni e Massimo, poco prima delle 6:00 eravamo di nuovo al semaforo per il “secondo turno”. Raggiunti da Giovanni e Fabio, siamo ripartiti per il giro “classico”. Mentre Angelo, Fabio e Gianni allungavano leggermente, io, Giovanni e Massimo ci assestavamo sui 5′21″ al km e, allo scoccare dei 40 minuti, abbiamo aumentato di poco l’andatura per 15 minuti a ritmo maratona (previsto, per noi, a 5′15″ al km), deviando prima del cavalcavia di Paderno ed imboccando una stradina che fiancheggia la provinciale, prima di immettersi sulla strada che collega Paderno a Castegnato, dove abbiamo riagganciato i tre “fuggitivi”.

Dopo il quarto d’ora a ritmo maratona (5′13″ di media), 10 minuti di recupero (a 5′20″) e un’altro quarto d’ora a “ritmo maratona”, nel quale ci siamo lasciati prendere la mano e che abbiamo chiuso in progressione alla media dei 5′01″.

Alle sette in punto ero già in casa, dopo 15 km esatti in 1:18′59″ (media complessiva 5′15″).

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