Dopo le defezioni di Angelo, Beppe e del “mio” Garmin (con la batteria scarica già all’accensione, è durato poco più di un km), il fartlek sotto la neve è andato abbastanza bene: tratti veloci tra i 5′ e i 5’10″ (l’ultimo ai 4’40″) al km e recuperi sempre più veloci, dai 5’30″ dei primi al 5′ scarso finale. “Defaticamento” con un paio di km ai 5’15″.
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17 novembre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 2 km
La fiacca che mi ha fatto ritirare dopo 4 km della Garda-Trentino Half Marathon di domenica ha lasciato qualche residuo, ma se ne sta andando: stamattina un po’ troppa fatica per l’allenamento comunque tosto in programma, al quale ho tagliato solo la progressione finale. Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, quando già Fabio e Giovanni stavano allungando sul resto della compagnia, con Massimo ho fatto il “solito” fartlek – 6x(500m+500m) – a sensazione, con ritmi un po’ ballerini ma chiudendo con i due ultimi tratti veloci sotto i 5′ al km. Anche durante le salite e la progressione ho patito un po’ di stanchezza, chiudendo la progressione dopo poco più di due km.
3 ottobre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 4 km
L’uscita di stamattina, con Massimo, ha confermato ancora qualche difficoltà a rendermi conto del ritmo che posso tenere negli allenamenti tirati e ha sancito la probabile “morte” del Garmin. Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, una prima frazione (da 1 km) corsa molto prudentemente in 5’19″ (recupero 5’30″) e una seconda chiusa con difficoltà in 5’03″ (recupero 5’11″), la decisione di saltare la quarta frazione e, rientrando verso il cavalcavia per le salite, un km inaspettatamente chiuso in 4’29″, con il km di “recupero” successivo in 4’50″… incredibile! Durante le salite il Garmin mi ha definitivamente detto addio, bloccandosi alla fine di un recupero, e nella progressione verso casa alle calcagna di Massimo ho registrato (col suo Garmin) i parziali di 5’22″, 5’09″, 5’00″ e 4’45″.
28 ottobre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 4 km
Mancavano solo 100 flessioni e 200 addominali per completare l’allenamento dei campioni… Partito con Angelo, Fabio, Gianni, Giovanni e Massimo, poco dopo il riscaldamento Fabio e Gianni hanno proseguito col giro “standard” mentre noi abbiamo raggiunto il centro di Rodengo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet per le salite e rientrare in paese. Nel fartlek (6 km alternando 500 metri veloci e 500 medi) la “forbice” tra i tratti veloci e quelli medi è andata via via assottigliandosi (da 36″ a 8″ al km), e le medie sono state rispettivamente 4’48″ e 5’08″ al km. Nelle salite il Garmin, con il vetro rotto di recente, si è spento un paio di volte ma nella progressione – impostata con otto tratti da 500 metri – ha tenuto, registrando un aumento costante della media da 5’22″ a 4’34″ e il tempo totale di 20’02″.
13 ottobre – Fartlek 8 km
Programma tosto – 8 km alternando 500 metri a 5′ e 500 a 5’30″ – rispettato più che bene, grazie anche all’allegra compagnia di Angelo, Beppe e Massimo: 15′ di riscaldamento a 5’45″ e medie (4’48″-5’17″) ben sotto il target previsto. Fuori programma “balistico”, con Massimo in versione missile terra-terra, durante il sesto tratto veloce.
1° ottobre – Fartlek 9 km
Uscita interessante con Angelo (perso di vista dopo qualche km), Beppe e Massimo: 15 minuti di riscaldamento e 9 km alternando un km veloce (obiettivo 5′) e uno più tranquillo (obiettivo 5’35″). I parziali reali sono stati 4’59″-5’25″-4’59″-5’24″-4’52″-5’20″-4’53″-5’16″-4’47″, con il secondo recupero allungato di 150-200 metri per raggiungere la fontana di Paderno prima del terzo km veloce.
5 agosto – Fartlek 3,5 km
Primo allenamento con un minimo di qualità da quasi due mesi a questa parte. Con la compagnia delle 5:58 decimata da vacanze e impegni lavorativi, al semaforo ho trovato solo Massimo: un quarto d’ora di riscaldamento e 3,5 km alternando tratti da 500 metri “veloci” a tratti più lenti, ma senza indulgere troppo. Le medie al km: 5’05″-5’36″-5’04″-5’34″-4’55″-5’26″-4’29″. Dopo aver rifiatato, una decina di minuti di defaticamento. Garmin Connect
23 luglio – Test
Indecisi sul tentare un fartlek o andare più tranquillamente con un lento, con Fabio e Massimo abbiamo optato per il secondo. Dopo quattro km circa (attorno ai 5’45″ di media), ho salutato i ragazzi per un pit-stop urgente e poi ho tentato di raggiungerli abbozzando un fartlek con tratti da 300 metri. Nonostante le medie decenti (4’50″ i primi due tratti veloci, 5’10″ i due medi) e un ultimo 300 un filo sotto i 4′ al km (incredibile!), alla fontana della piazzetta non c’era già più nessuno, e sono rientrato direttamente a casa. [Garmin Connect]
20 maggio – Fartlek 12 km
Allenamento non ancora perfetto (una breve pausa alla fontana di Paderno e un’altra ancora più breve dopo il decimo tratto veloce sono state provvidenziali per rifiatare) ma decisamente confortante. Nei 12 km di fartlek in programma, alternando 500 metri veloci e 500 medi, l’obiettivo (rispettivamente 4’45″ e 5’00″/km) è stato centrato quasi perfettamente: 5,940 metri veloci in 28’06″ (media 4’44″) e 5,500 metri di recupero in 27’34″ (media 5’01″), finalmente – dopo mesi – con la sensazione di riuscire a recuperare anche andando a 5′ al km. Garmin Connect
7 maggio – Fartlek 8 km
Il fartlek in programma per oggi è stato, ancora una volta, molto faticoso, soprattutto perchè la sensazione al termine del tratto “di recupero” era di non aver recuperato a sufficienza per riprendere velocità. Dopo il riscaldamento, tre tratti buoni (4’42″-5’00″-4’42″, superando il cavalcavia durante il terzo) e tre in crescente difficoltà (5:12, 5:02 e 5’29″), ho rifiatato per 20″ nella salita del cavalcavia durante il settimo, riprendendo fino a raggiungere il resto della compagnia – Angelo, Fabio e Massimo – alla fontana di Paderno (5’18″ e 5’09″ i parziali). Un altro minuto e mezzo di pausa e ho ripreso molto meglio, riuscendo a mantenermi attorno ai ritmi prefissati ma finendo molto affaticato, e chiudendo il giro dopo 8 dei 10 km in programma (4’42″, 4’53″, 4’47″, 5’05″, 4’52″, 5’11″ , 4’50″ e 4’55″ i restanti parziali). Garmin Connect