Uscita tosta conclusa con parecchia fatica: dopo un quarto d’ora di riscaldamento con Angelo e Massimo, nel primo tratto di 500 metri del fartlek programmato ho quasi raggiunto Fabio e Gianni, che mi hanno accompagnato per il resto dell’uscita, corsa sul solito giro di Paderno. La sensazione di gambe gonfie è affiorata già a metà del fartlek, facendomi rallentare un tantino soprattutto nei recuperi, ma grazie all’insistenza di Gianni e al “bersaglio” rappresentato da Fabio, che ha mantentuto un’andatura regolare, negli ultimi due tratti veloci ho spinto parecchio (peccato solo per l’ultimo recupero piuttosto lento…). Rientrato in paese, ho poi chiuso l’allenamento con sei sprint da 100 metri in salita, sempre in compagnia della sensazione di gambe appesantite, e qualche minuto di defaticamento verso casa. Garmin Connect
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25 marzo – Fartlek 8 km + SAL 6x100m
Missione fartlek (500 metri veloci e 500 medi per otto volte) praticamente compiuta: più del ritmo (un po’ ballerino, anche a causa dei due cavalcavia incontrati nel terzo e quarto tratto veloce), ho tenuto sotto controllo lo sforzo e – dopo una breve pausa alla fontana di Paderno – negli ultimi tratti mi risultava più facile spingere un po’. La media dei tratti veloci è stata di 4’40″ al km, quella dei tratti medi 5’01″. Salutati Massimo (da oggi quarantaseienne, auguri!) e Giovanni, ho terminato l’allenamento con Fabio: sei salite da 100 metri e tutti a casa! Garmin Connect
10 marzo – Fartlek 32'
Sveglia alle 5:20, una rapida occhiata fuori e i 15 centimetri di neve in strada mi hanno fatto fare dietro-front: di nuovo a letto e uscita spostata al pomeriggio, sotto una neve fine fine che ancora non accenna a smettere. Le sensazioni di questa uscita (otto ripetizioni di 2′ veloci e 2′ medi) mi fanno pensare positivo: la fatica degli ultimi tempi a tenere ritmi (per me) elevati sembra diminuire e arrivare più tardi del solito. Dopo 15′ di riscaldamento, con tre allunghi nel finale, le medie al km dei tratti da due minuti sono state 4’33″-4’53″-4’34″-4’56″-4’33″-4’58″-4’37″-5’01″-4’45″-5’09″-4’40″-5’14″-4’44″-4’56″-4’22″-5’11″, a fronte di un “impegno percepito” più o meno identico nei tratti veloci, tranne il quinto spezzato in due da una pausa di circa un minuto e l’ultimo tirato quasi al massimo. Per chiudere, cinque minuti di defaticamento. In totale, 10,230 km in 52’01″ (media complessiva 5’05″). Garmin Connect
21 gennaio – Fartlek 40′ + SAL 8×50m
Appuntamento anticipato solo di un quarto d’ora per l’allenamento tosto infrasettimanale: senza Angelo, dato per disperso, sono partito con Massimo per il quarto d’ora di riscaldamento previsto prima del fartlek (dieci serie da 2′ veloci e 2′ medi), eseguito con una media spannometrica di 4’40″ al km nei tratti veloci e di 5’00″ nei tratti medi. Dopo 5 minuti di recupero con un po’ di stretching, otto salite da 50 metri a palla con recupero camminando fino alla base del cavalcavia e rientro a casa con un paio di km abbondanti di defaticamento. Garmin Connect
7 gennaio – Fartlek 40' + SAL 8x50m
Uscito poco saggiamente a digiuno da troppe ore (errore già fatto prima di un’altra seduta tosta qualche settimana fa, e da non ripetere più), dopo i 15 minuti previsti di riscaldamento sono riuscito a portare a termine il fartlek previsto (40′ alternando due minuti a 4’45″ e due a 5′ al km) solo inserendo due pause da 2′ (durante il recupero del terzo tratto veloce, terminato in salita, e del settimo) e una da 1′. Più che le gambe, sentivo un leggero cerchio alla testa e una sensazione di debolezza generale. Nelle salite sono comunque riuscito a spingere bene, e la “solita” sensazione di gambe pesanti del recupero è sparita (la fatica si “vede” però dalla FC media di 154 a fronte di due km a 6’21″ di media…) Garmin Connect
24 dicembre – Fartlek 40' + SAL 8x50m. E buon Natale!
I preparativi a casa per l’uscita di stamattina mi hanno fatto arrivare… puntualmente in ritardo all’appuntamento al semaforo. Si dice “anno nuovo, vita nuova”… vedrò di non far più aspettare la compagnia delle 5:58! Con Angelo e Massimo abbiamo corso i 15 minuti di riscaldamento e la prima parte del fartlek tenendo sempre “sotto tiro” Fabio e Gianni, che sono poi rientrati verso Castegnato; salutato anche Angelo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet, io e Massimo abbiamo aumentato il ritmo (già sotto il target previsto) ma siamo stati interrotti dal treno poco prima del decimo e ultimo tratto veloce del fartlek. Completato il fartlek, qualche minuto di recupero – provvidenziale per farmi sistemare un calzino che dava fastidio – e le otto salite da 50 metri corse a tutta, prima di defaticare rientrando verso casa. Rispetto alla stessa uscita corsa con qualche difficoltà due settimane fa, ritmi leggermente più alti (4’47″ la media al km nei tratti veloci, 5’06″ quella nei tratti medi) la netta sensazione di avere ancora un lieve margine per spingere anche nei tratti veloci. Inoltre, l’indolenzimento provato durante il defaticamento era molto più leggero. Garmin Connect E buon Natale a tutti!
10 dicembre – Fartlek 40' + SAL 9x50m
Il programma per l’uscita di stamattina era entusiasmante: se ho ben capito lo ripeterò con cadenza bisettimanale fino a fine gennaio, sperando di non finire sempre così… spremuto! La compagnia delle 5:58 si è ricompattata, unico assente (giustificato) Angelo: con Massimo sono partito per i 15′ lenti (a 5’45″ al km), perdendo progressivamente terreno rispetto a Fabio, Gianni e Giovanni; un km circa prima del cavalcavia dell’abbazia siamo partiti per le dieci ripetizioni di 2′ veloci – target 4’55″ al km – e 2′ medi a 5’10″. Rispetto al programma, ho aggiunto 30″ circa di recupero “extra” dopo il secondo tratto veloce (non avevo ancora recuperato lo sforzo sul cavalcavia), un minuto al passo dopo l’ottavo – non ne avevo davvero più! – e ho recuperato a fine fartlek con qualche minuto al passo per raggiungere il cavalcavia dell’Outlet. Dopo uno scatto in salita da 80-100 metri (i tasti sul cronometro sono due… ho premuto quello sbagliato!), nelle otto salite da 50 metri abbiamo corso al massimo (secondo il Garmin, che non credo attendibilissimo su tratti così brevi, tra i 3”16″ e i 3’42″ al km) recuperando al passo in discesa. Per chiudere, rientro a casa (poco più di 2 … continua la lettura
16 aprile – Fartlek!
Le giornate sono più che riempite dagli impegni, lavorativi e non, ma cerco di non farmi mancare un po’ di attività. Dopo i 40 km circa in bici di lunedì (i primi e ultimi 15 ad un buon livello di impegno), stamattina – al rientro dal corso frequentato a Milano – ho ripreso a correre. Con Fabio e Giovanni abbiamo seguito il programma di Massimo, con un po’ di fartlek (2×38″ + 7×1′) all’interno del consueto giro da 8 km, percorsi stavolta in 42’30″ (media totale 5’18″). [MotionBased]
16 gennaio – Fartlek 30' alternato 1'/1'
L’unica uscita impegnativa prevista per questa settimana di scarico (che pacchia…) è stata rimandata ad oggi per la pioggia di ieri. Dopo due km di riscaldamento con Fabio (Massimo è uscito ieri), un bel fartlek divertente: un minuto veloce ed un minuto lento per quindici volte (sedici, visto che chiacchierando ci siamo persi una “ripetuta”). La media dei tratti veloci, compreso quello in salita sul cavalcavia che utilizziamo per le ripetute brevi, è stata di 4’04″ al km. MotionBased
26 dicembre – Fartlek
Dopo un rapido giro di sms poco prima delle 7 (Fabio ha festeggiato troppo in questi giorni e ha dato forfait… ) sono sceso in strada alle 7:30 e ho avuto la sorpresa di trovare la batteria del Garmin completamente scarica. Raggiunti Massimo e Angelo, abbiamo seguito l’allenamento previsto per Massimo: tre scatti da 10″, nove da 20″ e quattro-cinque da 15″ leggermente più lenti. Come defaticamento abbiamo concluso il solito giro da 10 km circa. Mentre scrivo il Garmin non dà segni di vita… spero di riuscire a riesumarlo per domani mattina!