Obiettivo Maratona

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

Garmin Connect

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

Garmin Connect

Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Uscita turistica, godendomi probabilmente l’ultimo paesaggio imbiancato della stagione sulla ciclabile tra Gussago e Rodengo: 10,100 km in un’ora, alla media di 5′56″ al km. La FC media è stata circa di 152-153 battiti.

Garmin Connect

Il forfait di Massimo mi ha permesso di dormire una decina di minuti in più: sveglia alle 5, in strada alle 5:45, dopo il quarto d’ora di riscaldamento con due allunghi e un cavalcavia sono partito per i tre km veloci (4′39″, 4′39″ e 4′34″ i parziali) – durante i quali ho incrociato Fabio e Giovanni – qualche minuto di recupero e le dieci salite da 45 secondi.

A seguire, cinque minuti di recupero e altri tre km veloci con parziali di 4′51″, 4′42″ e 4′38″.

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Accantonata l’ipotesi di percorso provata ieri in mountain bike (troppo fango… sarà divertente in MTB ma a piedi non è il massimo), il giro concordato con Angelo e Massimo prevedeva qualche saliscendi nella prima parte. Siamo riusciti a mantenere ritmo previsto (10 km a 5′40″, 5 a 5′20″ e 5 a 5′ al km) praticamente per tutti i parziali, faticando un po’ solo nell’ultimo tratto.

In totale, 20 km in 1:46′41″ (media complessiva 5′20″, FC media 155).

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Quello che era un allenamento ostico si è trasformato, una volta assimilati i ritmi con cui interpretarne le fasi, nell’uscita probabilmente più divertente della tabella bisettimanale del Califfo che sto seguendo.

Stamattina, causa impegni, l’uscita è stata anticipata alle 5:30. Con Massimo siamo partiti per il riscaldamento (circa 15′, compresi due allunghi e un cavalcavia, a 5′53″ al km). Scesi dal cavalcavia, tre km veloci (4′35″, 4′33″ e 4′37″ i parziali) corsi sempre in buon controllo, 6′30″ di defaticamento, dieci salite da 45″ (per quanto possa valere la media rilevata dal Garmin su tratti così brevi, tutte ben sotto i 5′ al km), altri 5′ di defaticamento, altri tre km veloci (4′47″, 4′43″ e 4′39″ i parziali) nei quali la fatica iniziava a farsi sentire, e una decina di minuti di defaticamento (a 5′46″ al km).

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Chiudo un 2009 podistico un po’ sottotono con un’uscita “teribbile” che sto metabolizzando per bene. Raggiunto il ritrovo alle 8 (ah, le ferie!!!) al semaforo con Massimo e Pietro, quattro chiacchiere e gli auguri a Fabio e Gianni – già di ritorno dalla loro uscita – e via, lungo il percorso già studiato per l’identica uscita corsa due settimane fa sotto la neve.

15 minuti di riscaldamento (media 5′40″ al km), tre km veloci (4′40″, 4′49″ e 4′42″ i parziali), recupero fino alla partenza delle salite – ai piedi della collinetta di Sale – e le salite, corse ovviamente meglio di due settimane fa (allora corremmo sulla neve fresca). Dopo un sorso d’acqua, rientro verso Castegnato con 5 minuti di recupero (a 5′55″) e altri tre km veloci, corsi decisamente con più affanno (4′48″, 4′47″ e 4′49″ i parziali). Dopo i saluti e gli auguri, un km e mezzo di defaticamento (a 6′03″ al km).

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Uscita “freschina” (-5 °C all’arrivo; non voglio credere agli -8 °C del termometro alla farmacia di Rodengo Saiano) con Angelo e Pietro: sensazioni ottime, respiro sempre sotto controllo e, di tanto in tanto, un’occhiata al cronometro per controllare che non stessimo correndo più velocemente del previsto. Sarà stato il freddo, ma senza accorgercene abbiamo aumentato un paio di volte l’andatura oltre il target dell’uscita (5′40″-5′20″).

In totale, 18,570 km in 1:40′ (media 5′23″, FC media 158).

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In serata è prevista la blogpizza a Verona: vedremo di riuscire a postare una foto “in diretta”!

Sveglia, come sempre, alle 5:20. Sapevo da ieri sera del forfait di Fabio, ma quando è arrivato l’SMS di Massimo, ero certo che non avrebbe mai saltato l’uscita impegnativa in programma per oggi. “Hai messo le catene?”, scrive… “Rideremo in salita!”, gli rispondo, esco correndo su un centimetro e mezzo di neve ancora intonsa e alle 6:00 lo trovo puntualissimo con Gianni all’appuntamento al semaforo.

Ho programmato quasi al centimetro il percorso ieri sera: partiamo salutando Gianni e percorrendo al contrario il solito giro, facendo attenzione agli appoggi che risultano comunque abbastanza saldi, perlomeno all’andatura del riscaldamento (15 minuti con 3 allunghi negli ultimi 5, a 6′06″ al km di media complessiva). Chiudiamo il riscaldamento raggiungendo il cavalcavia dell’abbazia, e dopo la discesa partono i 3 km veloci: 4′55″, 4′54″ e 4′54″ i parziali, con un po’ più di fatica a spingere sul misto neve/bagnato a bordo strada (180 bpm costanti nell’ultimo km, a fronte di un impegno alto sì ma non massimale). I cinque minuti di recupero in souplesse ci permettono di rifiatare bene; a poche centinaia di metri dall’inizio della salita attraversiamo via Togni, vedo Massimo fare uno strano balzo e… un secondo dopo, da terra, mi scappa un “chi cazzo ha messo qui lo spartitraffico?!?”. Mi rialzo al volo (nessun danno), altri due minuti per raggiungere la fontana all’inizio della salita e dopo un sorso d’acqua si parte per le dieci salite, facendo attenzione più che altro alla prima parte della discesa, più ripida e abbastanza scivolosa. La fatica si fa sentire man mano che aumenta il numero di ripetute fatte, ma è gestibile e viene recuperata bene nei cinque minuti di souplesse, a velocità piuttosto ridotta (6′27″ al km) perchè nel frattempo la temperatura è scesa (ancora?!?), il fondo inizia a ghiacciare ed è pure salita una nebbiolina niente male. Ah, la pianura padana!!!

Negli ultimi tre km di veloce ho badato più che altro a tenere l’impegno costantemente alto: i tempi non sono stati nel target (5′04″, 5′26″ – compresa la pausa per attraversare la strada provinciale – e 5′02″), ma i bpm sono stati sempre tra i 170 e i 180.

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Di ritorno dalla vacanza a Parigi, ecco il resoconto della settimana:

martedì 1° dicembre, Parigi – CL 1:00′

Dopo aver raggiunto Parigi nella mattinata di lunedì ed aver dedicato il pomeriggio ad una mini-ricognizione dei dintorni della Bastiglia e alla visita della cattedrale di Notre-Dame, prima delle sette scendo in strada e punto dritto verso il Jardin des Plantes. Scopro che il giardino è chiuso fino alle 7:30, per cui proseguo per i larghi marciapiedi dei viali del quartiere latino e della zona del Panthéon, ripassando davanti alla cattedrale di Notre-Dame e rientrando infine verso l’hotel da rue de Rivoli. In totale, 10,220 km in un’ora esatta (media 5′52″, FC media 141).

giovedì 3 dicembre, Parigi – CL 1:00′

Due giorni camminando in lungo e in largo per Parigi (più di 15 km, dopo i 10 di corsa, nella sola giornata di martedì) si fanno sentire: raggiungo i giardini delle Tuileries con i 4 km di riscaldamento previsti, ma anche qui i giardini aprono “tardi”. Parto per i 6 km veloci ma le gambe sono già fiacche dopo il primo; correre ininterrottamente non è un’attività praticabile per i viali di Parigi, già brulicanti di persone già al mattino presto, e “viro” su un’altra uscita di corsa lenta. Già più “pratico” di Parigi, attraverso la Senna dal magnifico pont Alexander III e torno alla Bastiglia lungo boulevard Saint Germaine. Altra ora esatta di corsa, stavolta percorrendo 10,510 km (media 5′42″, FC media 144).

sabato 5 dicembre, casa – CL 4 km + SAL 8×200m + CL 4 km

Appena rientrato a casa dopo una notte sulle fantastiche cuccette Trenitalia, tolgo l’armamentario per la corsa dalla valigia e parto per sgranchirmi un po’ le gambe: raggiungo la salita di Sale di Gussago con 4 km di lento a 5′33″ al km e parto per le otto salite da 200 metri previste: stavolta tengo un ritmo più ragionevole e recupero tutte le salite tornando in souplesse fino al punto di partenza. Il rientro a casa è leggermente più lento dell’andata (5′45″ al km la media).

domenica 6 dicembre, casa – CL 1:40′

La compagnia delle 5:58 si è lasciata incredibilmente andare ad orari umani: al mio arrivo all’appuntamento delle 7:30 per l’ultima corsa della settimana ho trovato solo Massimo, ma di lì a poco è arrivato anche Angelo e siamo partiti per il solito giro, allungando poi verso Paderno e passando dal casello dell’autostrada di Ospitaletto. Chiacchierando di Parigi, meta della prossima maratona di Massimo, siamo partiti sul piede dei 5′40″ al km, aumentando ben presto l’andatura fino ai 5′11″ del miglior km (il nono, in leggerissima discesa). Al rientro a Castegnato abbiamo salutato Angelo ed ho accompagnato Massimo a casa, proseguendo con un giro “del criceto” in paese per raggiungere l’ora e quaranta prevista. In tutto, 18,290 km alla media complessiva dei 5′28″ al km (FC media 156, un battito al minuto in meno della frequenza che solo quattro settimane fa mi faceva andare a 5′42″).