Obiettivo Maratona » medio

27 giugno – Non competitiva a Camignone

bibe — Sun, 27 Jun 2010 22:54:02 +0000

La non competitiva di 12 km di Camignone, programmata da tempo nella mia tabella, è stata una buona occasione per un allenamento di buona intensità dopo la lunga pausa delle ultime settimane.

Più che il solito caldo, quest’anno il clima ci ha “regalato” un tasso di umidità altissimo, ma la manifestazione come al solito è stata ottimamente organizzata.

Dopo un primo km abbastanza tranquillo (5’32″, in leggera progressione nonostante la salita) e due in discesa decisamente più brillanti (4’48″ e 4’51″), ho cercato di tenere un ritmo che consideravo gestibile. I tre km successivi sono scivolati via tranquillamente – respiro sotto controllo e sensazione di gambe toniche ed elastiche – con parziali di 5’03″, 5’21″ (ristoro) e 5’09″, dopodichè si è ripresentato il “solito” affaticamento improvviso delle ultime settimane, ed ho inserito diversi tratti di 1′ al passo fino al km 10 circa, oltre il quale ho ripreso a correre più agevolmente, chiudendo i 12,350 km in 1:11’29″ (media complessiva 5’47″).

Garmin Connect

Al traguardo ho ritrovato Angelo e Giovanni, oltre a Massimo in borghese e in versione fotografo, e insieme abbiamo aspettato l’arrivo degli iscritti Libertas alla mezza maratona competitiva.

Pare che, almeno a livello muscolare, le uscite in MTB abbiano mantenuto un po’ di condizione, e spero di riprendere il prima possibile le solite quattro uscite settimanali.

Appuntamento a martedì, ore 5:58!

5 aprile – Medio variato (2+8+2) + SAL 5x100m

bibe — Mon, 05 Apr 2010 15:06:24 +0000

Come prepararsi al meglio per… un pranzo a base di maialetto e agnello? Ma con una bella faticata nella tarda mattinata di una Pasquetta finalmente col sole! Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, due km veloci ma in controllo (4’54″ per entrambi gli split), otto medi – di cui solo il primo oltre il target previsto dei 5’10″ – e altri due in progressione (4’44″ e 4’31″), per chiudere con cinque sprint in salita conditi da qualche pasticcio finale col Garmin.

Sensazioni buone, un po’ di comprensibile affaticamento nell’ultimo km veloce e nella seconda parte delle salite, nelle quali mi sentivo le gambe un tantino “di legno”.

Garmin Connect

4 marzo – CM 6 km + RB 8x400m

bibe — Thu, 04 Mar 2010 10:12:37 +0000

Uscita tosta con ritmi “di riferimento” (4’50″ al km per i 6000 e 4’15″ al km per le ripetute sui 400), interpretata però senza guardare troppo il cronometro e cercando di correre al ritmo che pensavo di poter tenere per tutto il resto di ciascun lavoro. Ne è uscito un 6000 in 31’11″ (media 5’12″) corso in calando (dai 4’52″ relativamente agevoli del primo km ai 5’24″ a corto di fiato nell’ultimo) e i 400 alla media dei 4’36″ al km, con recuperi alla media dei 6’06″.

In tutto (riscaldamento, allunghi e defaticamento compresi), 15,460 km in 1:23’08″, alla media complessiva di 5’22″ al km. La FC rilevata è palesemente errata (media 175, ben oltre i 200 durante il 6000), urge una revisione al cardiofrequenzimetro?

Garmin Connect

Dopo la doccia, durante la quale ho avuto un forte giramento di testa, ho accusato un senso di malessere che sta forse passando solo ora (tre ore dopo). Spero solo non sia il maledetto virus intestinale, finora c’ero quasi sfuggito!

14 febbraio – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Sun, 14 Feb 2010 15:40:00 +0000

Ultima uscita da 35enne, con Angelo, Gianni, Massimo e – dopo mesi – Paolo: dopo 15 minuti di riscaldamento, io e Massimo abbiamo salutato il resto del gruppo e siamo partiti per i 2 km veloci (4’38″ e 4’44″ i parziali), gli 8 medi (4’57″ la media complessiva) e gli altri due veloci (4’35″ e 4’32″). Uniche pause, misurate, per un minuto dopo i primi 2 km veloci per tentare di ricompattare la compagnia, e per un altro minuto poco dopo i primi 2 km medi alla fontana di Paderno. Le sensazioni nel resto del medio e nella progressione finale sono state ottime, lo sforzo intenso ma gestibile.

Terminato il lavoro nei pressi di casa di Massimo, altri 15 minuti di defaticamento per chiudere con 17,160 km in 1:28’10″ (media complessiva 5’08″, FC media 164)

Garmin Connect

25 gennaio – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Mon, 25 Jan 2010 14:19:26 +0000

Il recupero della seduta prevista per ieri è scivolato via rapido (probabilmente correre con la luce del sole è molto più rilassante, mentre al buio la percezione del tempo sembra distorta), se non fosse per un fastidio al collo del piede destro, risolto prima slacciando e riallacciando le scarpe, poi – definitivamente – sfilando le stringhe dalla prima coppia di asole.

La media dei tratti veloci è stata di 4’42″ al km, nel tratto medio di 4’57″.

Garmin Connect

10 gennaio – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Sun, 10 Jan 2010 09:27:13 +0000

La compagnia delle 5:58 è rientrata dalle ferie: all’appuntamento delle 7 al semaforo ho trovato Fabio, Giovanni e Massimo, col quale – dopo aver salutato gli altri due – siamo partiti per i 15 minuti di riscaldamento, verso il termine dei quali ho iniziato a sentire il quadricipite destro un tantino indolenzito. Nessun problema a rispettare il ritmo previsto nei due km veloci (4’45″ e 4’44″ i parziali), ma già nel primo km medio il dolore è aumentato. Dopo aver approfittato della fontana di Paderno per una sosta e un po’ di stretching (al massaggio, sentivo il muscolo più “duro” del sinistro), il resto dei km medi è scorso via abbastanza tranquillo – tutti i parziali leggermente sotto ai 5′ al km, senza problemi di fiato – con un altro minuto di stretching prima delle cave. Cambiando ritmo per gli ultimi due km veloci è ricomparso l’indolenzimento: ancora un minuto di stretching dopo circa 400 metri e abbiamo concluso i due km con parziali di 4’43″ e (sorpresa!) 4’18″!

Dopo un quarto d’ora di defaticamento, una bella doccia calda e un buon quarto d’ora di stretching, l’indurimento del muscolo persiste ma non è niente più di un leggero fastidio. Speriamo in bene…

Garmin Connect

27 dicembre – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Sun, 27 Dec 2009 12:51:28 +0000

Anche per questa uscita “tosta” (corsa con Massimo) la sensazione è quella di averla gestita meglio di quella analoga di due settimane fa. Alcuni dati: 15 minuti di riscaldamento (a 5’50″ al km di media), due km veloci (4’51″), otto medi (5’03″), altri due veloci (4’50″ e 4’34″ i parziali) e, per chiudere, 15 minuti di defaticamento (a 5’37″ al km di media).

La frequenza cardiaca media è stata di 160 bpm (contro i 164 dell’altra uscita, corsa praticamente sullo stesso percorso con una media al km più lenta di 1-2 secondi rispetto a quella odierna).

Garmin Connect

13 dicembre – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Sun, 13 Dec 2009 08:41:55 +0000

Con un leggero indolenzimento residuo ai quadricipiti, la seduta impegnativa prevista per oggi è andata piuttosto bene. Dopo 15 minuti di riscaldamento (a 5’53″ al km) con Angelo e Massimo (anche lui con gli stessi doloretti), abbiamo corso tutti i 12 km di “medio variato” previsti (due a 4’55″, otto a 5’10″ e ancora due a 4’55″) qualche secondo sotto il target. Peccato per il primo degli ultimi due km veloci: una strada in fase di costruzione è sbucata in un campo e i pochi secondi “persi” per saltare un canale hanno portato a uno split di 5’00″. Per chiudere, altri 15 minuti di defaticamento (a 5’34″ al km).

Totale: 17,250 km in 1:30′ (media complessiva 5’13″ al km).

Garmin Connect

29 novembre – CM 10 km

bibe — Sun, 29 Nov 2009 08:21:21 +0000

Uscita piacevolmente impegnativa con Angelo, Fabio, Gianni e Massimo: dopo 15 minuti di riscaldamento a 5’33″ al km chiacchierando con Massimo della prossima maratona di Parigi – che correrà tutto solo… – il medio in programma per oggi prevedeva 10 km a 5’10″. Con un po’ di fatica nel terzo km (quello con il famigerato cavalcavia dell’abbazia, non ripido ma lunghissimo) e negli ultimi due, tutti i parziali sono stati sotto il ritmo previsto: 5’06″, 5’06″, 5’10″, 5’04″, 4’59″, 5’04″, 4’57″, 4’57″, 5’02″ e 5’00″, per un totale di 50’25″ (media 5’03″ al km). Per chiudere, un po’ di stretching, tre minuti di defaticamento e altro stretching in casa.

Garmin Connect

Mentre parte la maratona di Firenze, che seguirò purtroppo solo in TV, saluto i blogtrotters impegnati in gara e non. Il tempo pare ottimo e fioccheranno i personali e gli obiettivi raggiunti.

Tornerò a scrivere domenica prossima, dopo una settimana di vacanze. Ciao a tutti!

P.S. per Ale_57, fatdaddy, bradypus e ivan63: ci sentiamo lunedì 7 per le magliette

30 luglio – CM 45′

bibe — Thu, 30 Jul 2009 10:08:50 +0000

Primo post “telegrafico” per riportarmi al passo con gli allenamenti, dopo la breve ma ristoratrice pausa in montagna.

La prima seduta di medio della tabella che tra poco abbandoneremo è stata più impegnativa del previsto, soprattutto per il caldo: dopo un paio di km di riscaldamento con Angelo, Massimo e Pietro, il ritmo iniziale (4’50″ circa) è stato via via più difficile da mantenere, fino alla pausa (per me e Massimo) alla fontana di Paderno. La ripresa è stata più brillante, ma ancora verso Castegnato il caldo si faceva sentire. Riacchiappati prima Pietro, tornato a riprenderci, e poi Angelo, abbiamo chiuso l’allenamento con un km in 5′.