Obiettivo Maratona

Ultima uscita da 35enne, con Angelo, Gianni, Massimo e – dopo mesi – Paolo: dopo 15 minuti di riscaldamento, io e Massimo abbiamo salutato il resto del gruppo e siamo partiti per i 2 km veloci (4′38″ e 4′44″ i parziali), gli 8 medi (4′57″ la media complessiva) e gli altri due veloci (4′35″ e 4′32″). Uniche pause, misurate, per un minuto dopo i primi 2 km veloci per tentare di ricompattare la compagnia, e per un altro minuto poco dopo i primi 2 km medi alla fontana di Paderno. Le sensazioni nel resto del medio e nella progressione finale sono state ottime, lo sforzo intenso ma gestibile.

Terminato il lavoro nei pressi di casa di Massimo, altri 15 minuti di defaticamento per chiudere con 17,160 km in 1:28′10″ (media complessiva 5′08″, FC media 164)

Garmin Connect

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

Garmin Connect

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

Garmin Connect

Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Il recupero della seduta prevista per ieri è scivolato via rapido (probabilmente correre con la luce del sole è molto più rilassante, mentre al buio la percezione del tempo sembra distorta), se non fosse per un fastidio al collo del piede destro, risolto prima slacciando e riallacciando le scarpe, poi – definitivamente – sfilando le stringhe dalla prima coppia di asole.

La media dei tratti veloci è stata di 4′42″ al km, nel tratto medio di 4′57″.

Garmin Connect

Accantonata l’ipotesi di percorso provata ieri in mountain bike (troppo fango… sarà divertente in MTB ma a piedi non è il massimo), il giro concordato con Angelo e Massimo prevedeva qualche saliscendi nella prima parte. Siamo riusciti a mantenere ritmo previsto (10 km a 5′40″, 5 a 5′20″ e 5 a 5′ al km) praticamente per tutti i parziali, faticando un po’ solo nell’ultimo tratto.

In totale, 20 km in 1:46′41″ (media complessiva 5′20″, FC media 155).

Garmin Connect

La compagnia delle 5:58 è rientrata dalle ferie: all’appuntamento delle 7 al semaforo ho trovato Fabio, Giovanni e Massimo, col quale – dopo aver salutato gli altri due – siamo partiti per i 15 minuti di riscaldamento, verso il termine dei quali ho iniziato a sentire il quadricipite destro un tantino indolenzito. Nessun problema a rispettare il ritmo previsto nei due km veloci (4′45″ e 4′44″ i parziali), ma già nel primo km medio il dolore è aumentato. Dopo aver approfittato della fontana di Paderno per una sosta e un po’ di stretching (al massaggio, sentivo il muscolo più “duro” del sinistro), il resto dei km medi è scorso via abbastanza tranquillo – tutti i parziali leggermente sotto ai 5′ al km, senza problemi di fiato – con un altro minuto di stretching prima delle cave. Cambiando ritmo per gli ultimi due km veloci è ricomparso l’indolenzimento: ancora un minuto di stretching dopo circa 400 metri e abbiamo concluso i due km con parziali di 4′43″ e (sorpresa!) 4′18″!

Dopo un quarto d’ora di defaticamento, una bella doccia calda e un buon quarto d’ora di stretching, l’indurimento del muscolo persiste ma non è niente più di un leggero fastidio. Speriamo in bene…

Garmin Connect

Uscito poco saggiamente a digiuno da troppe ore (errore già fatto prima di un’altra seduta tosta qualche settimana fa, e da non ripetere più), dopo i 15 minuti previsti di riscaldamento sono riuscito a portare a termine il fartlek previsto (40′ alternando due minuti a 4′45″ e due a 5′ al km) solo inserendo due pause da 2′ (durante il recupero del terzo tratto veloce, terminato in salita, e del settimo) e una da 1′. Più che le gambe, sentivo un leggero cerchio alla testa e una sensazione di debolezza generale.

Nelle salite sono comunque riuscito a spingere bene, e la “solita” sensazione di gambe pesanti del recupero è sparita (la fatica si “vede” però dalla FC media di 154 a fronte di due km a 6′21″ di media…)

Garmin Connect

Altra uscita in solitaria (nonostante il ritrovo posticipato alle 7 ho approfittato delle ferie per una dormitina extra): un’ora di lento rigenerante a poco più di 6′ al km e cinque allunghi.

Totale: 11,320 km in 1:07′31″ (media complessiva 5′57″, FC media 144).

Garmin Connect

Giornata molto fredda (-4° C) e altrettanto limpida… non capita molto spesso di distinguere perfettamente i quartieri oltre il Crystal Palace di Brescia dal cavalcavia dei campi da tennis di Paderno Franciacorta!

Partito da casa dopo aver aspettato per un po’ Giovanni, prima del semaforo ho incontrato Fabio e Gianni ed ho sfruttato il “treno” fino a Paderno, quando – dopo un km a 4′59″, un po’ troppo veloce per me – mi sono defilato proseguendo da solo, comunque sempre tra i 5′05″ e i 5′15″ circa, e chiudendo in leggera progressione con altri due km in 4′59″.

In totale, 19,420 km in 1:40′ (media 5′09″, FC media 163).

Garmin Connect

Appuntamento alle 7 con Giovanni e Massimo, ma stavolta niente corsa in compagnia: una puntatina al negozio Decathlon, per qualche acquisto conveniente, e rientro con colazione gentilmente offerta da Giovanni, fresco trentanovenne.

Tornato a casa, il tempo di cambiarmi e via per l’ora di lento prevista (e più che utile per smaltire gli extra degli ultimi giorni): 10,660 km in totale (media 5′37″).

Garmin Connect

Allego il grafico della frequenza cardiaca… per quanto possano aver influito gli eccessi a tavola, mi sa che la fascia del cardiofrequenzimetro non era posizionata del tutto correttamente!!!