Obiettivo Maratona

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

Garmin Connect

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

Garmin Connect

Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Accantonata l’ipotesi di percorso provata ieri in mountain bike (troppo fango… sarà divertente in MTB ma a piedi non è il massimo), il giro concordato con Angelo e Massimo prevedeva qualche saliscendi nella prima parte. Siamo riusciti a mantenere ritmo previsto (10 km a 5′40″, 5 a 5′20″ e 5 a 5′ al km) praticamente per tutti i parziali, faticando un po’ solo nell’ultimo tratto.

In totale, 20 km in 1:46′41″ (media complessiva 5′20″, FC media 155).

Garmin Connect

Uscita “freschina” (-5 °C all’arrivo; non voglio credere agli -8 °C del termometro alla farmacia di Rodengo Saiano) con Angelo e Pietro: sensazioni ottime, respiro sempre sotto controllo e, di tanto in tanto, un’occhiata al cronometro per controllare che non stessimo correndo più velocemente del previsto. Sarà stato il freddo, ma senza accorgercene abbiamo aumentato un paio di volte l’andatura oltre il target dell’uscita (5′40″-5′20″).

In totale, 18,570 km in 1:40′ (media 5′23″, FC media 158).

Garmin Connect

In serata è prevista la blogpizza a Verona: vedremo di riuscire a postare una foto “in diretta”!

Altro lento tranquillo, stavolta sul giro di Gussago, Ronco, Padergnone e Rodengo, quindi con qualche lieve dislivello. 16 km esatti in 1:30′ (media 5′37″, bpm medi 157) chiacchierando con Massimo e Angelo.

Garmin Connect

Altra uscita con Gianni e Angelo – stavolta in pianura – passando per Gussago, Ronco, Padergnone e Rodengo. Il ritmo (di poco sotto i 5′20″ al km) è ancora un po’ alto per me, e al cavalcavia dell’abbazia saluto i ragazzi (che proseguono per Paderno) e rientro a casa, chiudendo i 13 km in 1:08′55″ (media 5′18″).

Seconda uscita “al buio” in compagnia di Gianni e, stavolta, di Massimo: lasciata l’auto a Rodengo, ci siamo scaldati per i primi due-tre km in falsopiano fino ad Ome, da dove abbiamo attaccato la salita verso l’agriturismo “I due angeli” iniziata un mesetto fa (sempre con Massimo) in mountain bike. Poco oltre l’agriturismo e una chiesetta abbiamo preso per il sentiero dei funghi, scollinando – dopo un lungo tratto per me al passo – e raggiungendo rapidamente la Tesa. Un paio di minuti di pausa per ammirare il panorama (appennino piacentino compreso!) e via di nuovo lungo la discesa verso Padergnone, abbandonata poco prima del paese per l’ultima salitella e il rientro all’auto.

In totale, 11 km in un’ora e 25 minuti (con dislivello positivo di 670 metri).

Garmin Connect

Rodengo - Ome - Padergnone - Rodengo

Prima uscita oltre l’ora dalla maratona di Roma: con Angelo abbiamo preso un ritmo allegro già dopo un paio di km, mantenendoci sotto i 5′15″ di media fino al centro abitato di Rodengo, dove Angelo ha aumentato ulteriormente e io, dopo una breve sosta al campo sportivo, sono rientrato verso casa mantenendo più o meno la stessa media. Totale: 14,380 km in 1:15′05″ (media 5′13″).

MotionBased

Ultimo lungo e ultimo allenamento tosto prima della maratona di Roma. Partito (a digiuno) con Fabio e Angelo, abbiamo ripercorso la strada del lunghissimo concluso anzitempo – per Fabio e per me – due settimane fa, toccando i territori di Ospitaletto, Passirano, Camignone, Monticelli Brusati, Ome, Rodengo, Padergnone, Ronco e Gussago. La giornata era ideale per correre: cielo solo leggermente velato, aria frizzante (temperatura tra 3 e 5 °C). Nella prima parte, in leggerissima ma costante salita – 110 metri di dislivello in 13 km – ci siamo sforzati per non accelerare troppo; dopo lo scollinamento in località Villa, l’andatura si è sveltita sensibilmente.

Ho iniziato ad accusare la fatica nella discesa tra Rodengo e Gussago, ma come al solito la compagnia di Angelo e Fabio mi ha dato una mano a superare la difficoltà (maggiore nel tratto di salita dopo il cimitero di Gussago) e a concludere il giro a ritmo comunque allegro. Per me un totale di 28,460 km in 2:31′42″ (media 5′19″), escluse le pause per rifocillarci alle varie fontanelle incontrate sul percorso.

MotionBased

La progressione di ieri è rimasta – più che nelle gambe – nella testa: con Fabio, Massimo e Angelo siamo partiti piuttosto tranquilli (complici anche i -7 °C alla partenza), ma già dopo i primi due km ai 6′ abbiamo progressivamente aumentato l’andatura fino al 4′44″ dell’ultimo km. Totale: 18 km in 1:35′16″ (media finale 5′17″ al km).

MotionBased

Con questa settimana è terminata la prima parte – quella di potenziamento – della tabella in preparazione alla maratona di Roma: adesso ci aspetta una settimana di scarico (che, almeno per me, terminerà con la Montefortiana, da affrontare come allenamento in salita) e poi la parte specifica, con ritmi più elevati e con i lunghissimi.