Obiettivo Maratona

Uscita tosta con ritmi “di riferimento” (4′50″ al km per i 6000 e 4′15″ al km per le ripetute sui 400), interpretata però senza guardare troppo il cronometro e cercando di correre al ritmo che pensavo di poter tenere per tutto il resto di ciascun lavoro. Ne è uscito un 6000 in 31′11″ (media 5′12″) corso in calando (dai 4′52″ relativamente agevoli del primo km ai 5′24″ a corto di fiato nell’ultimo) e i 400 alla media dei 4′36″ al km, con recuperi alla media dei 6′06″.

In tutto (riscaldamento, allunghi e defaticamento compresi), 15,460 km in 1:23′08″, alla media complessiva di 5′22″ al km. La FC rilevata è palesemente errata (media 175, ben oltre i 200 durante il 6000), urge una revisione al cardiofrequenzimetro?

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Dopo la doccia, durante la quale ho avuto un forte giramento di testa, ho accusato un senso di malessere che sta forse passando solo ora (tre ore dopo). Spero solo non sia il maledetto virus intestinale, finora c’ero quasi sfuggito!

Ripresa degli allenamenti dopo la bella parentesi fiorentina: in leggero ritardo all’appuntamento delle 5:30 al semaforo (basterebbe non puntare la sveglia alle 5:00 PM…), con Massimo i 16 km in programma sono passati tutto sommato velocemente, godendoci la luna piena e l’alba, chiacchierando e preparando la prossima puntata di “Chi l’ha visto?” nella quale cercheremo di ritrovare Angelo…

1:33′31″ il tempo finale, per una media di 5′50″ al km e una FC media di 152 bpm.

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Seconda uscita lenta consecutiva, oggi di un’ora più i consueti allunghi. In totale, 12,280 km in 1:07′31″ (media complessiva 5′30″, FC media 158) con Giovanni e Massimo.

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Tutto era cominciato per il meglio, ritrovo alle 5:30 con Massimo e pioggerella leggerissima e poco fastidiosa. Al decimo dei 15 minuti di riscaldamento ho sentito pizzicare appena sotto al polpaccio sinistro: fastidio rientrato prima di partire per il primo dei quattro 2000 in programma, chiuso in leggero affanno in 9′22″, ma nel recupero (3′ a 6′11″ al km con superamento del cavalcavia dell’abbazia) non ho… recuperato, e – complice un filo di preoccupazione per il polpaccio – ho ripiegato, dopo un paio di tentativi del secondo 2000, chiudendo il giro di Paderno di corsa lenta, sotto una pioggia insistente e fastidiosa.

Totale della giornata: 10,930 km in un’ora netta (media complessiva 5′29″ al km).

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Una volta a casa, ho prestato particolare attenzione allo stretching del polpaccio (due serie da sei ripetizioni di 5″ in allungamento dolce e 5″ di relax), esercizio che ho intenzione di ripetere durante la giornata, e ho spalmato una buona dose di Fastum gel. Il fastidio va man mano diminuendo, domattina dopo un po’ di stretching pre-uscita deciderò se ritentare le ripetute oppure ripiegare di nuovo su un allenamento lento, chiudendo magari con qualche allungo.

La compagnia delle 5:58, ormai cronicamente “orfana” di Angelo, si è sfaldata già dopo 500 metri, quando Fabio e Gianni ci hanno salutati allungando il passo e lasciando me e Massimo al nostro lento rigenerante, corso più allegro (grazie anche ad una temperatura finalmente mite, 4 °C) e chiuso con l’appuntamento fisso con i cinque allunghi del martedì. 12,360 km in 1:07′31″, ad una media complessiva di 5′27″ al km. Per me, FC media 155.

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Ultima uscita da 35enne, con Angelo, Gianni, Massimo e – dopo mesi – Paolo: dopo 15 minuti di riscaldamento, io e Massimo abbiamo salutato il resto del gruppo e siamo partiti per i 2 km veloci (4′38″ e 4′44″ i parziali), gli 8 medi (4′57″ la media complessiva) e gli altri due veloci (4′35″ e 4′32″). Uniche pause, misurate, per un minuto dopo i primi 2 km veloci per tentare di ricompattare la compagnia, e per un altro minuto poco dopo i primi 2 km medi alla fontana di Paderno. Le sensazioni nel resto del medio e nella progressione finale sono state ottime, lo sforzo intenso ma gestibile.

Terminato il lavoro nei pressi di casa di Massimo, altri 15 minuti di defaticamento per chiudere con 17,160 km in 1:28′10″ (media complessiva 5′08″, FC media 164)

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Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

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Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4×2000m e salite 5×100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9′10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9′30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9′07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9′07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27′31″ (media complessiva 5′43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

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Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

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Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Il recupero della seduta prevista per ieri è scivolato via rapido (probabilmente correre con la luce del sole è molto più rilassante, mentre al buio la percezione del tempo sembra distorta), se non fosse per un fastidio al collo del piede destro, risolto prima slacciando e riallacciando le scarpe, poi – definitivamente – sfilando le stringhe dalla prima coppia di asole.

La media dei tratti veloci è stata di 4′42″ al km, nel tratto medio di 4′57″.

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