Ultima uscita da 35enne, con Angelo, Gianni, Massimo e – dopo mesi – Paolo: dopo 15 minuti di riscaldamento, io e Massimo abbiamo salutato il resto del gruppo e siamo partiti per i 2 km veloci (4’38″ e 4’44″ i parziali), gli 8 medi (4’57″ la media complessiva) e gli altri due veloci (4’35″ e 4’32″). Uniche pause, misurate, per un minuto dopo i primi 2 km veloci per tentare di ricompattare la compagnia, e per un altro minuto poco dopo i primi 2 km medi alla fontana di Paderno. Le sensazioni nel resto del medio e nella progressione finale sono state ottime, lo sforzo intenso ma gestibile. Terminato il lavoro nei pressi di casa di Massimo, altri 15 minuti di defaticamento per chiudere con 17,160 km in 1:28’10″ (media complessiva 5’08″, FC media 164) Garmin Connect
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23 dicembre – Salite brevi (20)
Nonostante qualcuno sia già in ferie, l’appuntamento delle 5:58 è stato piuttosto frequentato: con Fabio, Massimo, Angelo e Paolo ci siamo portati al cavalcavia dell’Outlet con 4 km esatti di riscaldamento. Dopo un minimo di stretching, una ventina di ripetute sui 100 metri in salita (tra i 19.93 e i 22.78, media 21.51) con recupero di 1’20″. Nessuna difficoltà nelle prime dieci ripetute, poi l’allenamento si è fatto più tosto. Il rientro a casa (3 km abbondanti) è servito da defaticamento. MotionBased
18 dicembre – 14x400m; REC 400m
Seconda uscita della tabella per Roma e secondo allenamento “tosto” della settimana. Dopo un paio di km di riscaldamento insieme a Massimo e Paolo, con Fabio e Angelo siamo partiti per 14 ripetute sui 400 metri con recupero di altri 400 metri, rispettando i ritmi previsti (4’42″-5’41″ al km): 4’38″ di media nei tratti veloci e 5’30″ nei recuperi. MotionBased
4 dicembre – PR 2,5+3+3 km
L’influenza e la temperatura (-1 °C) iniziano a fare le prime “vittime”: stamattina, all’appuntamento delle 5:58 alla Santella, si è presentato solo Fabio C., che ha già iniziato la tabella di allenamento in vista della maratona di Roma del prossimo 22 marzo. Nel giro di qualche centinaio di metri si sono aggiunti Paolo, alla seconda uscita dopo l’infortunio, e Angelo, e abbiamo proseguito per quello che era il programma di Fabio: una progressione di 3+3+3 km con ritmi attorno ai 6′, 5’30″ e 5′ rispettivamente. Nonostante qualche leggero indolenzimento, nel complesso l’uscita è andata più che bene. Per me, tre frazioni da 2,420, 3 e 3 km corse rispettivamente alla media di 5’56″, 5’26″ e 5’05″. MotionBased
20 novembre – CL 12 km
Stamattina la compagnia delle 5:58 era praticamente al completo: ho aspettato Fabio C., Massimo e Beppe davanti a casa mia e nel giro di un km si sono aggiunti Giovanni, Paolo e Angelo. Dopo un paio di km di riscaldamento, io e Fabio abbiamo proseguito tranquilli mentre gli altri hanno cominciato una serie di ripetute veloci da 45″. Alla rotatoria dietro l’Outlet ci siamo salutati e con Fabio ho proseguito per il giro di Paderno, aumentando progressivamente l’andatura e chiudendo in 1:06’48″ (media 5’31″, ultimo km in 5’04″). MotionBased
14 ottobre – CL 12 km + AL 5x100m
Alla compagnia delle 5:58 – Massimo, che sta preparando New York, e i reduci dalla maratonina dei cinque castelli di Bedizzole (complimenti a Fabio C., Angelo e soprattutto a Beppe, all’esordio sulla distanza) – si è aggiunto stamattina Paolo. Dopo qualche km in compagnia, ho proseguito da solo verso Paderno e ho chiuso i 12 km di corsa lenta (in 1:02’25″, alla media di 5’12″ al km) con un km in 4’24″ e cinque allunghi. MotionBased