Obiettivo Maratona

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5′30″ ai 4′50″, svolti così:

km 0-4 (@5′30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5′44″-5′25″-5′33″-5′33″

km 5-8 (@5′20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5′40″-5′21″-5′17″-5′17″

km 9-12 (@5′10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5′03″-5′07″-5′25″-5′09″

km 13-16 (@5′00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4′55″-4′58″-5′05″-4′48″

km 17-20 (@4′50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4′40″-4′34″

In totale, 18 km in 1:33′43″ (media complessiva 5′12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

Garmin Connect

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5′30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46′33″ (media complessiva 5′19″).

Garmin Connect

Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

Accantonata l’ipotesi di percorso provata ieri in mountain bike (troppo fango… sarà divertente in MTB ma a piedi non è il massimo), il giro concordato con Angelo e Massimo prevedeva qualche saliscendi nella prima parte. Siamo riusciti a mantenere ritmo previsto (10 km a 5′40″, 5 a 5′20″ e 5 a 5′ al km) praticamente per tutti i parziali, faticando un po’ solo nell’ultimo tratto.

In totale, 20 km in 1:46′41″ (media complessiva 5′20″, FC media 155).

Garmin Connect

Giornata molto fredda (-4° C) e altrettanto limpida… non capita molto spesso di distinguere perfettamente i quartieri oltre il Crystal Palace di Brescia dal cavalcavia dei campi da tennis di Paderno Franciacorta!

Partito da casa dopo aver aspettato per un po’ Giovanni, prima del semaforo ho incontrato Fabio e Gianni ed ho sfruttato il “treno” fino a Paderno, quando – dopo un km a 4′59″, un po’ troppo veloce per me – mi sono defilato proseguendo da solo, comunque sempre tra i 5′05″ e i 5′15″ circa, e chiudendo in leggera progressione con altri due km in 4′59″.

In totale, 19,420 km in 1:40′ (media 5′09″, FC media 163).

Garmin Connect

Come previsto, l’allenamento di stamattina è stato uno dei più divertenti (e tosti) degli ultimi tempi. In programma 50′ di progressione (indicativamente tra i 5′20″ e i 4′40″) e otto sprint in salita. Fresco di lettura del manuale del Forerunner 310XT, ho programmato un allenamento con sette “giri” rispettivamente da 29, 6, 5, 4, 3, 2 e 1 minuto, un giro di recupero, gli otto sprint da 100 metri con recupero e un altro giro di defaticamento.

Dopo i primi due km circa con la compagnia al completo, io e Massimo ci siamo assestati sui 5′15″-5′20″ mentre il resto della truppa (Angelo, Fabio, Gianni e Giovanni) ci hanno lentamente “seminato”. al rientro in paese ho salutato Massimo e sono tornato verso il cavalcavia dell’abbazia, facendo una puntatina verso l’Outlet per riuscire a concludere i 50′ di progressione a 2-300 metri dal cavalcavia.

I riferimenti della progressione sono stati i seguenti: 29′ a 5′17″, 6′ a 5′06″, 5′ a 5′00″, 4′ a 4′55″, 3′ a 4′45″, 2′ a 4′51″ e 1′ a 4′27″, per un totale di 9,750 metri (media complessiva 5′08″). Dopo i 300 metri al passo di recupero e le otto salite, sono rientrato a casa con un paio di km di defaticamento.

I battiti medi dell’uscita sono stati 165, con un picco di 186 in corrispondenza – ovviamente – della fine della progressione.

I dettagli (come se non ne avessi già messi abbastanza…) su Garmin Connect

@Massimo: ho finalmente tolto i due rami bastardi vicino allo stop prima di via Cavour…

La leggera pioggerella di stamattina non ci ha fermati: uscita anticipata ad oggi per godersi il sabato mattina a letto, visto che le previsioni non danno miglioramenti nel weekend. In programma un’ora in progressione con – ciliegina sulla torta – ultimo km a palla per verificare (con il Forerunner 310XT, nuovo acquisto di cui scriverò nel weekend) la frequenza cardiaca massima.

Con Massimo il ritmo iniziale è stato rilassato (5′45″ circa al km per la prima mezz’ora): altri 3 km tra i 5′10″ e i 5′20″ e, dopo aver salutato Massimo, mi sono avvicinato a casa pronto ad affrontare il km a palla, tentando di mantenere un ritmo costante. Il primo tentativo, iniziato allo scattare del km 10, non è andato benissimo: gambe imballate e fiato troppo corto già dopo poche centinaia di metri (a 3′43″ al km); anche nei tentativi successivi, a ritmi leggermente meno tirati, non mi sono spinto più in là dei 500 metri.

I battiti hanno raggiunto un picco di 182, ma temo che non aver corso il km intero di seguito alla progressione non mi abbia permesso di raggiungere la soglia. La prossima progressione è in programma giovedì della prossima settimana, prima delle salite: è il caso di tentare lì il “km lanciato”?

Nonostante il sabato, anche stamattina il ritrovo è stato all’alba: alle 6:30 quasi tutta la compagnia (Fabio, Massimo, Angelo e Gianni) era già al semaforo, e tutti insieme abbiamo seguito il solito giro, salutando Angelo al rientro in paese e accompagnando poi Fabio e Massimo a casa.

La progressione, iniziata un po’ troppo presto e poi “rimandata” di qualche km, ha segnato questi parziali: 5′34″, 5′17″, 5′16″, 5′35″, 5′19″, 5′11″, 4′53″, 4′55″, 4′56″ e una media di 4′45″ negli ultimi 650 metri.

Anche dopo una bella ripulita alla fascia del cardio (nell’uscita di domattina userò il Forerunner 305 di Massimo) i valori sono stati piuttosto alti (170 già nel 5° km): 170 la media complessiva e 188 le pulsazioni massime, raggiunte nell’ultimo tratto nel parco vicino a casa.

9,650 i km percorsi, ad una media complessiva di 5′11″ al km.

Uscito già in leggerissimo ritardo, nonostante il cielo limpido il Garmin non ne voleva sapere di prendere il segnale: altro ritardo accumulato ed ecco che al semaforo non c’era già più nessuno. Non che la speranza di raggiungere il gruppo fosse particolarmente forte, ma ho comunque tenuto un passo “allegro” per tre km circa, dopodichè mi sono rassegnato e sono rientrato verso casa dalle stradine più buie, per godermi il paesaggio illuminato dalla luna. Una buona progressione negli ultimi 5-600 metri ha fatto segnare un ultimo km in 4′43″ (su un totale di 7 km in 36′34″, alla media di 5′13″ al km).

Uscita breve in vista del lunghissimo collinare di domani: 20 minuti di corsa lenta con Angelo e Massimo, per poi rientrare verso casa con un’altra ventina di minuti in progressione (5′14″, 5′10″, 4′58″ e 4′36″ i parziali dei 4 km esatti percorsi da me e Massimo, seminati allegramente da Angelo già dopo un paio di km).

Garmin Connect

All’appuntamento delle 5:58 mancava solo Angelo, convalescente: con Fabio e Massimo abbiamo raggiunto Giovanni sul percorso ormai consolidato. Alla rotatoria dopo l’Outlet ci siamo salutati ed io ho proseguito tranquillo verso Paderno, rientrando una volta raggiunto il cavalcavia sulla Quinzanese e chiudendo con un paio di km in buona progressione (4′40″ e 4′20″ i parziali). Totale: 11,040 km in 58′53″ (media 5′19″), escluse tre brevi pause durante la corsa lenta.

MotionBased