Obiettivo Maratona » progressione

17 novembre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 2 km

bibe — Wed, 17 Nov 2010 09:53:32 +0000

La fiacca che mi ha fatto ritirare dopo 4 km della Garda-Trentino Half Marathon di domenica ha lasciato qualche residuo, ma se ne sta andando: stamattina un po’ troppa fatica per l’allenamento comunque tosto in programma, al quale ho tagliato solo la progressione finale.

Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, quando già Fabio e Giovanni stavano allungando sul resto della compagnia, con Massimo ho fatto il “solito” fartlek – 6x(500m+500m) – a sensazione, con ritmi un po’ ballerini ma chiudendo con i due ultimi tratti veloci sotto i 5′ al km.

Anche durante le salite e la progressione ho patito un po’ di stanchezza, chiudendo la progressione dopo poco più di due km.

10 novembre – PR 40′ + SAL 10x80m + CL 15′

bibe — Wed, 10 Nov 2010 08:56:46 +0000

Partiti tranquillamente con Angelo, Beppe e Massimo, al cavalcavia dell’Outlet io e Massimo abbiamo proseguito – aumentando progressivamente l’andatura – verso Rodengo, rientrando al cavalcavia per le salite e tornando verso casa tranquillamente.

3 ottobre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 4 km

bibe — Wed, 03 Nov 2010 22:41:09 +0000

L’uscita di stamattina, con Massimo, ha confermato ancora qualche difficoltà a rendermi conto del ritmo che posso tenere negli allenamenti tirati e ha sancito la probabile “morte” del Garmin.

Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, una prima frazione (da 1 km) corsa molto prudentemente in 5’19″ (recupero 5’30″) e una seconda chiusa con difficoltà in 5’03″ (recupero 5’11″), la decisione di saltare la quarta frazione e, rientrando verso il cavalcavia per le salite, un km inaspettatamente chiuso in 4’29″, con il km di “recupero” successivo in 4’50″… incredibile!

Durante le salite il Garmin mi ha definitivamente detto addio, bloccandosi alla fine di un recupero, e nella progressione verso casa alle calcagna di Massimo ho registrato (col suo Garmin) i parziali di 5’22″, 5’09″, 5’00″ e 4’45″.

28 ottobre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 4 km

bibe — Thu, 28 Oct 2010 09:43:08 +0000

Mancavano solo 100 flessioni e 200 addominali per completare l’allenamento dei campioni…

Partito con Angelo, Fabio, Gianni, Giovanni e Massimo, poco dopo il riscaldamento Fabio e Gianni hanno proseguito col giro “standard” mentre noi abbiamo raggiunto il centro di Rodengo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet per le salite e rientrare in paese.

Nel fartlek (6 km alternando 500 metri veloci e 500 medi) la “forbice” tra i tratti veloci e quelli medi è andata via via assottigliandosi (da 36″ a 8″ al km), e le medie sono state rispettivamente 4’48″ e 5’08″ al km. Nelle salite il Garmin, con il vetro rotto di recente, si è spento un paio di volte ma nella progressione – impostata con otto tratti da 500 metri – ha tenuto, registrando un aumento costante della media da 5’22″ a 4’34″ e il tempo totale di 20’02″.

20 ottobre – SAL 9x80m + PR 12′

bibe — Wed, 20 Oct 2010 17:08:38 +0000

Uscita divertente con Angelo, Giovanni e Massimo. Tra le salite al buio e qualche pasticcio di troppo col Garmin, 40′ di corsa lenta, nove sprint da 80 metri in salita e una progressione finale – quattro delle cinque frazioni da tre minuti impostate – con medie al km rispettivamente di 5’27″-5’12″-4’53″-4’32″.

20 aprile – CL 20 km collinare

bibe — Sun, 18 Apr 2010 07:44:48 +0000

Sveglia alle 6:20, tendo un orecchio e – come da previsioni – piove (lo sta facendo ininterrottamente da ieri pomeriggio…) ed è difficile che smetta. Rapido giro di SMS, all’appello ci siamo solo io e Angelo e si parte per il giro “delle trattorie”, rigorosamente da fare una sera a tavola… Da Castegnato a Gussago, per poi salire in direzione Brione e, una volta giunti al Caricatore, un sorso d’acqua (come se non ne avessimo presa abbastanza!) e si rientra, allungando il giro per raggiungere i 20 km previsti dalla mia tabella, chiusi a ritmo buono (5’45″ circa all’andata, 5’29″ la media totale) in 1:49’50″, con un ultimo km in 4’36″.

Garmin Connect

28 marzo – CL 18 km con PR finale

bibe — Sun, 28 Mar 2010 15:29:26 +0000

Giornata meravigliosa per un lento in solitaria in Franciacorta, raggiungendo e oltrepassando il gran premio della montagna di chissà quale corsa ciclistica nella frazione di Monterotondo, per poi tornare sui miei passi allo scoccare del nono km (non del decimo, in modo da percorrere i 20 km previsti in tabella, solo per un imprevisto dell’ultima ora).

In totale, 18 km in 1:41’38″ (media 5’38″) con due pause da 1′ alla fontana della piazza di Paderno – km 4,5 e 13,5 – e finale in buona progressione (4’56″ e 4’35″ i parziali degli ultimi due km).

Garmin Connect

7 febbraio – PR 18 km

bibe — Sun, 07 Feb 2010 09:32:03 +0000

Ancora qualche difficoltà nella tenuta della progressione: in programma cinque tratti da 4 km a velocità dai 5’30″ ai 4’50″, svolti così:

km 0-4 (@5’30″): da Castegnato a Gussago, primo km “di lancio” e ultimo in salita. 5’44″-5’25″-5’33″-5’33″

km 5-8 (@5’20″): da Gussago a Rodengo, primo km in salita e resto in leggera discesa; breve pausa alla fontana di Ronco. 5’40″-5’21″-5’17″-5’17″

km 9-12 (@5’10″): da Rodengo a Paderno, in leggera discesa ma con due cavalcavia nel terzo e quarto km. 5’03″-5’07″-5’25″-5’09″

km 13-16 (@5’00″): da Paderno ad Ospitaletto, in leggera discesa con un cavalcavia nel secondo km; brevi pause alla fontana di Paderno (dopo 100 metri del primo km) e sul cavalcavia. Leggera progressione nell’ultimo km prima di un’ultima pausa. 4’55″-4’58″-5’05″-4’48″

km 17-20 (@4’50″): da Ospitaletto a casa, dibattuto tra il continuare il giro con Massimo (che ringrazio per la pazienza) o lo stringere i denti dando tutto (o quasi) per i due km che mi separavano da casa. Ho optato per quest’ultima ipotesi… 4’40″-4’34″

In totale, 18 km in 1:33’43″ (media complessiva 5’12″, FC media – non so quanto attendibile… – 152).

Garmin Connect

31 gennaio – PR 20 km

bibe — Sun, 31 Jan 2010 17:04:24 +0000

Uscita conclusiva con Angelo e Massimo al termine di una settimana “strana”: ritmo troppo allegro nella parte iniziale (anche sotto i 5’30″ salendo verso Gussago) e pausa di qualche minuto al passo in zona cave, prima di riprendere con gli ultimi 4 km.

In totale, 20 km in 1:46’33″ (media complessiva 5’19″).

Garmin Connect

Dalla prossima settimana cambiano le due sedute toste infrasettimanali, più specifiche in vista della BresciaTEN alla quale mancano solo sei settimane.

17 gennaio – CL 20 km

bibe — Sun, 17 Jan 2010 09:03:37 +0000

Accantonata l’ipotesi di percorso provata ieri in mountain bike (troppo fango… sarà divertente in MTB ma a piedi non è il massimo), il giro concordato con Angelo e Massimo prevedeva qualche saliscendi nella prima parte. Siamo riusciti a mantenere ritmo previsto (10 km a 5’40″, 5 a 5’20″ e 5 a 5′ al km) praticamente per tutti i parziali, faticando un po’ solo nell’ultimo tratto.

In totale, 20 km in 1:46’41″ (media complessiva 5’20″, FC media 155).

Garmin Connect