Obiettivo Maratona

Ennesima conferma del problema che spero di individuare con le analisi del sangue in programma per settimana prossima. Riscaldamento (la prima parte con Angelo, che ha poi proseguito verso Gussago) senza problemi, qualche allungo e un po’ di stretching prima di partire per le ripetute sui 1000. Nella prima, corsa senza guardare il cronometro e mantenendo un ritmo che ritenevo gestibile, ho registrato un inatteso 4′13″.

“Bene”, mi son detto, “a questo punto posso tenermi un tantino più tranquillo e concludere le otto ripetute in programma”: ipotesi smentita dopo i due minuti di recupero ai 6′00″ al km e trecento metri del secondo mille, quando – nonostante il ritmo decisamente più blando – 4′45″ circa – sono andato come giovedì scorso in forte debito d’ossigeno, fermandomi del tutto ai 650 metri. Un paio di minuti di pausa, il resto del tragitto della ripetuta sempre a 4′45″ e una decina di minuti (il tempo di raggiungere la fontana dell’abbazia e tornare al punto di partenza del mille) di corsa lenta mi hanno permesso di ritentare una ripetuta, chiusa in un “ottimo” 4′27″, per poi ripiombare nella stessa situazione di fiato corto a metà della successiva, chiudendo poi definitivamente l’uscita con qualche km di corsa lenta e la sensazione inspiegabile di poter continuare correndo lentamente per ore.

In totale, 13,600 km in 1:15′40″ (media complessiva 5′33″).

Garmin Connect

Uscita tosta con ritmi “di riferimento” (4′50″ al km per i 6000 e 4′15″ al km per le ripetute sui 400), interpretata però senza guardare troppo il cronometro e cercando di correre al ritmo che pensavo di poter tenere per tutto il resto di ciascun lavoro. Ne è uscito un 6000 in 31′11″ (media 5′12″) corso in calando (dai 4′52″ relativamente agevoli del primo km ai 5′24″ a corto di fiato nell’ultimo) e i 400 alla media dei 4′36″ al km, con recuperi alla media dei 6′06″.

In tutto (riscaldamento, allunghi e defaticamento compresi), 15,460 km in 1:23′08″, alla media complessiva di 5′22″ al km. La FC rilevata è palesemente errata (media 175, ben oltre i 200 durante il 6000), urge una revisione al cardiofrequenzimetro?

Garmin Connect

Dopo la doccia, durante la quale ho avuto un forte giramento di testa, ho accusato un senso di malessere che sta forse passando solo ora (tre ore dopo). Spero solo non sia il maledetto virus intestinale, finora c’ero quasi sfuggito!

Altro allenamento di qualità buttato (o quasi): tutto procedeva bene, tranne qualche pasticcio col Garmin, fino al primo km veloce dei quattro previsti, chiuso in 4′34″; poco dopo, una fiacca memorabile mi ha fatto rimanere a corto di fiato per tutto il resto della seduta, recuperi compresi, nonostante il ritmo notevolmente più lento (anche 5′20″) nei tentativi di rifiatare prima di riprendere un ritmo decente. Raggiunto di nuovo Massimo al termine dei 4 km, anche correre le ripetute sui 400 a 4′30″ al km (invece dei 4′15″ previsti) è stata una fatica immane. Un po’ meglio nelle salite, corse sul sottopasso della ferrovia, ma resta anche ora una sensazione di stanchezza che non è normale.

Unica nota positiva dell’uscita, la piccola contrattura della scorsa settimana è completamente passata. Durante lo stretching, nessun segnale anomalo nemmeno nei pochi movimenti che fino a mercoledì mi facevano “sentire” il polpaccio indurito.

Garmin Connect (prima parte)

Garmin Connect (seconda parte)

La nevicata iniziata nella notte ha reso un filo più difficoltoso (come se ce ne fosse stato bisogno!) l’allenamento di oggi.

Appuntamento alle 5:45 al semaforo con Massimo, giro di riscaldamento nel nevischio in paese e, dopo aver aspettato per un paio di minuti qualche altro temerario della compagnia delle 5:58, via per i 4 km previsti (chiusi alla media dei 4′42″), con un po’ di fatica nella seconda parte in cui ho perso terreno rispetto a Massimo rallentando leggermente il ritmo rispetto ai 4′35″ al km della prima metà.

Dopo cinque minuti di defaticamento (metà al passo e metà di corsa), nei cinque 400 previsti sono rimasto sempre tra i 3′50″ e i 3′55″ al km, compresa l’ultima ripetuta in cui ho rischiato di investire una bicicletta…

Esaminato il fondo del sottopasso dove avevamo intenzione di correre le salite in programma, e visto che la neve caduta era quasi ghiacciata, abbiamo prudentemente optato per cinque allunghi da 100 metri per chiudere l’allenamento.

Garmin Connect

Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4×2000m e salite 5×100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9′10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9′30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9′07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9′07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27′31″ (media complessiva 5′43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

Garmin Connect

Preso da una dozzina di cosette da sistemare in casa, ieri sera ho praticamente saltato la cena e stamattina ho pagato il conto dopo tre delle sette ripetute da 1000 metri in programma. Dopo le prime due secondo copione (4′36″ e 4′38″), un po’ di difficoltà nella terza (4′51″) e un finale con un leggero giramento di testa mi hanno fatto decidere di salutare la compagnia (Fabio, Massimo, Angelo e, fresco di ferie, Giovanni) e proseguire per il giro con una più abbordabile corsa lenta.

In tutto, 11,250 km in 1:00′26″ (media 5′22″), prima di un’abbondante colazione.

Garmin Connect

I lavori previsti dalla tabella si fanno sempre più interessanti: al gruppo degli irriducibili (Fabio, Massimo, Angelo ed io) si è aggregato stamattina Sandro, per una serie di otto ripetute sugli 800 metri con recupero “accorciato” (la scorsa tabella prevedeva un recupero di 800 metri). Dopo un paio di km di riscaldamento e qualche mugugno della compagnia, per riuscire a fare tutte le ripetute abbiamo rispolverato il giro di Paderno, riuscendo a tornare in paese entro le sette, dopo una dozzina di km.

I tempi delle ripetute (3′38″, 3′43″, 3′52″, 3′50″, 3′35″, 3′33″, 3′27″, 3′22″, media al km 4′32″) sono validi per me e Massimo: Sandro e Fabio ci precedevano regolarmente di qualche secondo, mentre Angelo era sempre davanti a tutti di 15-20 secondi.

Garmin Connect

Finalmente sento di stare ingranando con gli allenamenti: dopo l’uscita abbastanza tosta di stamattina (12×400m con recupero breve), mi sentivo abbastanza stanco ma avevo proprio voglia di continuare a correre.

Arrivato col solito, cronico, leggerissimo ritardo all’appuntamento al semaforo, con Massimo, Angelo, Giovanni e Beppe ci siamo scaldati per un paio di km e siamo partiti per le ripetute. L’intenzione era di partire “tranquilli”, aumentare il ritmo nelle prime due-tre ripetute e tenere una media complessiva sotto i 4′30″ al km, ma eravamo già più veloci con la prima ripetuta: aumentando via via il ritmo (a parte una ripetuta terminata proprio sopra il cavalcavia dell’abbazia di Rodengo), siamo riusciti a chiudere un paio di 400 (forse anche 4 o 5 per Angelo, sempre più in forma) sotto i 4′ al km, per una media complessiva poco sotto i 4′17″.

In totale, riscaldamento e defaticamento compresi, 10 km esatti in 54′50″, un soffio sotto i 5′30″ al km.

A meno di dodici ore dalla gara di Dello, secondo allenamento della settimana con la compagnia delle 5:58. Giovanni mi aspettava fuori da casa mia, e insieme abbiamo raggiunto il resto della truppa (Angelo, Fabio, Massimo e Beppe) al semaforo. Dopo un paio di km di riscaldamento, via con le ripetute: tranquille – ma non troppo – le prime, e via via più veloci (specie per Angelo e Fabio) le altre. Il ritmo medio tenuto nelle sei ripetute è stato di 4′36″ al km, la migliore ai 4′20″ al km.

Sarà dura abituarci ad accorciare il recupero (2′30″, rispetto agli 800 metri della tabella che abbiamo seguito per prepararci alla maratona di Roma)…

In vista della marcia dei Cascinali di domenica prossima, invece della solita corsa tranquilla abbiamo affrontato alcune variazioni di ritmo sui 400 metri. Dopo un paio di km di riscaldamento con Fabio, Angelo e Giovanni, siamo partiti per il primo 400 alla media dei 4′30″ al km: da lì in poi, mentre io e Giovanni mantenevamo più o meno lo stesso ritmo nei tratti veloci (1′48″, 1′48″, 1′50″, 1′50″, 1′49″ e 1′30″ i tempi), Angelo e Fabio ci “scappavano” di parecchi metri (nell’ultimo 400, corso in compagnia, la media è stata dei 3′47″!), per poi aspettarci nei tratti lenti. Totale (defaticamento compreso): 9,5 km circa.

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