Obiettivo Maratona

Altro allenamento di qualità buttato (o quasi): tutto procedeva bene, tranne qualche pasticcio col Garmin, fino al primo km veloce dei quattro previsti, chiuso in 4′34″; poco dopo, una fiacca memorabile mi ha fatto rimanere a corto di fiato per tutto il resto della seduta, recuperi compresi, nonostante il ritmo notevolmente più lento (anche 5′20″) nei tentativi di rifiatare prima di riprendere un ritmo decente. Raggiunto di nuovo Massimo al termine dei 4 km, anche correre le ripetute sui 400 a 4′30″ al km (invece dei 4′15″ previsti) è stata una fatica immane. Un po’ meglio nelle salite, corse sul sottopasso della ferrovia, ma resta anche ora una sensazione di stanchezza che non è normale.

Unica nota positiva dell’uscita, la piccola contrattura della scorsa settimana è completamente passata. Durante lo stretching, nessun segnale anomalo nemmeno nei pochi movimenti che fino a mercoledì mi facevano “sentire” il polpaccio indurito.

Garmin Connect (prima parte)

Garmin Connect (seconda parte)

Ritrovo anticipato alle 5:30 con Massimo per una seduta… succulenta: ripetute 4×2000m e salite 5×100m. Ho ancora bisogno di “tararmi” su questo nuovo allenamento inserito in tabella, ma sono abbastanza ottimista e conto di farlo già alla prossima uscita analoga, in programma tra due settimane.

Invece di far partire il cronometro dal semaforo, come sempre, sono partito direttamente da casa, in modo da recuperare quei 500 metri che ci hanno fatto terminare la prima ripetuta (in 9′10″) giusto prima del famigerato cavalcavia dell’abbazia di Rodengo; il recupero di tre minuti non è però stato sufficiente a farmi riprendere bene, e ho bloccato il cronometro per un minuto circa dopo 200 metri della seconda, poi terminata un tantino più lenta (9′30″); spezzato il seguente recupero in 1′ al passo e 2′ di corsa lenta, la terza ripetuta è andata bene (9′07″) ma anche nella quarta ho dovuto inserire 1′ di recupero da fermo, dopodichè l’ho chiusa in crescendo sempre in 9′07″.

Raggiunta la base del cavalcavia dell’Outlet, le cinque ripetute sui 100 metri sono andate bene, nonostante la sensazione di gambe pesanti comparsa già durante la terza ripetuta, come pure il rientro a casa, con un paio di km di defaticamento.

In totale, 15,300 km in 1:27′31″ (media complessiva 5′43″). La FC media dell’uscita è stata di 159 bpm, con picchi di poco oltre i 180 durante le ripetute.

Garmin Connect

Il forfait di Massimo mi ha permesso di dormire una decina di minuti in più: sveglia alle 5, in strada alle 5:45, dopo il quarto d’ora di riscaldamento con due allunghi e un cavalcavia sono partito per i tre km veloci (4′39″, 4′39″ e 4′34″ i parziali) – durante i quali ho incrociato Fabio e Giovanni – qualche minuto di recupero e le dieci salite da 45 secondi.

A seguire, cinque minuti di recupero e altri tre km veloci con parziali di 4′51″, 4′42″ e 4′38″.

Garmin Connect

Appuntamento anticipato solo di un quarto d’ora per l’allenamento tosto infrasettimanale: senza Angelo, dato per disperso, sono partito con Massimo per il quarto d’ora di riscaldamento previsto prima del fartlek (dieci serie da 2′ veloci e 2′ medi), eseguito con una media spannometrica di 4′40″ al km nei tratti veloci e di 5′00″ nei tratti medi. Dopo 5 minuti di recupero con un po’ di stretching, otto salite da 50 metri a palla con recupero camminando fino alla base del cavalcavia e rientro a casa con un paio di km abbondanti di defaticamento.

Garmin Connect

Quello che era un allenamento ostico si è trasformato, una volta assimilati i ritmi con cui interpretarne le fasi, nell’uscita probabilmente più divertente della tabella bisettimanale del Califfo che sto seguendo.

Stamattina, causa impegni, l’uscita è stata anticipata alle 5:30. Con Massimo siamo partiti per il riscaldamento (circa 15′, compresi due allunghi e un cavalcavia, a 5′53″ al km). Scesi dal cavalcavia, tre km veloci (4′35″, 4′33″ e 4′37″ i parziali) corsi sempre in buon controllo, 6′30″ di defaticamento, dieci salite da 45″ (per quanto possa valere la media rilevata dal Garmin su tratti così brevi, tutte ben sotto i 5′ al km), altri 5′ di defaticamento, altri tre km veloci (4′47″, 4′43″ e 4′39″ i parziali) nei quali la fatica iniziava a farsi sentire, e una decina di minuti di defaticamento (a 5′46″ al km).

Garmin Connect

Uscito poco saggiamente a digiuno da troppe ore (errore già fatto prima di un’altra seduta tosta qualche settimana fa, e da non ripetere più), dopo i 15 minuti previsti di riscaldamento sono riuscito a portare a termine il fartlek previsto (40′ alternando due minuti a 4′45″ e due a 5′ al km) solo inserendo due pause da 2′ (durante il recupero del terzo tratto veloce, terminato in salita, e del settimo) e una da 1′. Più che le gambe, sentivo un leggero cerchio alla testa e una sensazione di debolezza generale.

Nelle salite sono comunque riuscito a spingere bene, e la “solita” sensazione di gambe pesanti del recupero è sparita (la fatica si “vede” però dalla FC media di 154 a fronte di due km a 6′21″ di media…)

Garmin Connect

Chiudo un 2009 podistico un po’ sottotono con un’uscita “teribbile” che sto metabolizzando per bene. Raggiunto il ritrovo alle 8 (ah, le ferie!!!) al semaforo con Massimo e Pietro, quattro chiacchiere e gli auguri a Fabio e Gianni – già di ritorno dalla loro uscita – e via, lungo il percorso già studiato per l’identica uscita corsa due settimane fa sotto la neve.

15 minuti di riscaldamento (media 5′40″ al km), tre km veloci (4′40″, 4′49″ e 4′42″ i parziali), recupero fino alla partenza delle salite – ai piedi della collinetta di Sale – e le salite, corse ovviamente meglio di due settimane fa (allora corremmo sulla neve fresca). Dopo un sorso d’acqua, rientro verso Castegnato con 5 minuti di recupero (a 5′55″) e altri tre km veloci, corsi decisamente con più affanno (4′48″, 4′47″ e 4′49″ i parziali). Dopo i saluti e gli auguri, un km e mezzo di defaticamento (a 6′03″ al km).

Garmin Connect

I preparativi a casa per l’uscita di stamattina mi hanno fatto arrivare… puntualmente in ritardo all’appuntamento al semaforo. Si dice “anno nuovo, vita nuova”… vedrò di non far più aspettare la compagnia delle 5:58!

Con Angelo e Massimo abbiamo corso i 15 minuti di riscaldamento e la prima parte del fartlek tenendo sempre “sotto tiro” Fabio e Gianni, che sono poi rientrati verso Castegnato; salutato anche Angelo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet, io e Massimo abbiamo aumentato il ritmo (già sotto il target previsto) ma siamo stati interrotti dal treno poco prima del decimo e ultimo tratto veloce del fartlek. Completato il fartlek, qualche minuto di recupero – provvidenziale per farmi sistemare un calzino che dava fastidio – e le otto salite da 50 metri corse a tutta, prima di defaticare rientrando verso casa.

Rispetto alla stessa uscita corsa con qualche difficoltà due settimane fa, ritmi leggermente più alti (4′47″ la media al km nei tratti veloci, 5′06″ quella nei tratti medi) la netta sensazione di avere ancora un lieve margine per spingere anche nei tratti veloci. Inoltre, l’indolenzimento provato durante il defaticamento era molto più leggero.

Garmin Connect

E buon Natale a tutti!

Sveglia, come sempre, alle 5:20. Sapevo da ieri sera del forfait di Fabio, ma quando è arrivato l’SMS di Massimo, ero certo che non avrebbe mai saltato l’uscita impegnativa in programma per oggi. “Hai messo le catene?”, scrive… “Rideremo in salita!”, gli rispondo, esco correndo su un centimetro e mezzo di neve ancora intonsa e alle 6:00 lo trovo puntualissimo con Gianni all’appuntamento al semaforo.

Ho programmato quasi al centimetro il percorso ieri sera: partiamo salutando Gianni e percorrendo al contrario il solito giro, facendo attenzione agli appoggi che risultano comunque abbastanza saldi, perlomeno all’andatura del riscaldamento (15 minuti con 3 allunghi negli ultimi 5, a 6′06″ al km di media complessiva). Chiudiamo il riscaldamento raggiungendo il cavalcavia dell’abbazia, e dopo la discesa partono i 3 km veloci: 4′55″, 4′54″ e 4′54″ i parziali, con un po’ più di fatica a spingere sul misto neve/bagnato a bordo strada (180 bpm costanti nell’ultimo km, a fronte di un impegno alto sì ma non massimale). I cinque minuti di recupero in souplesse ci permettono di rifiatare bene; a poche centinaia di metri dall’inizio della salita attraversiamo via Togni, vedo Massimo fare uno strano balzo e… un secondo dopo, da terra, mi scappa un “chi cazzo ha messo qui lo spartitraffico?!?”. Mi rialzo al volo (nessun danno), altri due minuti per raggiungere la fontana all’inizio della salita e dopo un sorso d’acqua si parte per le dieci salite, facendo attenzione più che altro alla prima parte della discesa, più ripida e abbastanza scivolosa. La fatica si fa sentire man mano che aumenta il numero di ripetute fatte, ma è gestibile e viene recuperata bene nei cinque minuti di souplesse, a velocità piuttosto ridotta (6′27″ al km) perchè nel frattempo la temperatura è scesa (ancora?!?), il fondo inizia a ghiacciare ed è pure salita una nebbiolina niente male. Ah, la pianura padana!!!

Negli ultimi tre km di veloce ho badato più che altro a tenere l’impegno costantemente alto: i tempi non sono stati nel target (5′04″, 5′26″ – compresa la pausa per attraversare la strada provinciale – e 5′02″), ma i bpm sono stati sempre tra i 170 e i 180.

Garmin Connect

Il programma per l’uscita di stamattina era entusiasmante: se ho ben capito lo ripeterò con cadenza bisettimanale fino a fine gennaio, sperando di non finire sempre così… spremuto!

La compagnia delle 5:58 si è ricompattata, unico assente (giustificato) Angelo: con Massimo sono partito per i 15′ lenti (a 5′45″ al km), perdendo progressivamente terreno rispetto a Fabio, Gianni e Giovanni; un km circa prima del cavalcavia dell’abbazia siamo partiti per le dieci ripetizioni di 2′ veloci – target 4′55″ al km – e 2′ medi a 5′10″. Rispetto al programma, ho aggiunto 30″ circa di recupero “extra” dopo il secondo tratto  veloce (non avevo ancora recuperato lo sforzo sul cavalcavia), un minuto al passo dopo l’ottavo – non ne avevo davvero più! – e ho recuperato a fine fartlek con qualche minuto al passo per raggiungere il cavalcavia dell’Outlet.

Dopo uno scatto in salita da 80-100 metri (i tasti sul cronometro sono due… ho premuto quello sbagliato!), nelle otto salite da 50 metri abbiamo corso al massimo (secondo il Garmin, che non credo attendibilissimo su tratti così brevi, tra i 3”16″ e i 3′42″ al km) recuperando al passo in discesa.

Per chiudere, rientro a casa (poco più di 2 km per me, poco più di 3 per Massimo) lento, a 6′06″ al km, con una sensazione di leggero gonfiore alle gambe ma la soddisfazione di essere sulla buona strada per riuscire a digerire un allenamento del genere.

La FC media dell’uscita è stata di 163 (175 circa durante il fartlek).

Garmin Connect