Obiettivo Maratona » salite

17 novembre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 2 km

bibe — Wed, 17 Nov 2010 09:53:32 +0000

La fiacca che mi ha fatto ritirare dopo 4 km della Garda-Trentino Half Marathon di domenica ha lasciato qualche residuo, ma se ne sta andando: stamattina un po’ troppa fatica per l’allenamento comunque tosto in programma, al quale ho tagliato solo la progressione finale.

Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, quando già Fabio e Giovanni stavano allungando sul resto della compagnia, con Massimo ho fatto il “solito” fartlek – 6x(500m+500m) – a sensazione, con ritmi un po’ ballerini ma chiudendo con i due ultimi tratti veloci sotto i 5′ al km.

Anche durante le salite e la progressione ho patito un po’ di stanchezza, chiudendo la progressione dopo poco più di due km.

10 novembre – PR 40′ + SAL 10x80m + CL 15′

bibe — Wed, 10 Nov 2010 08:56:46 +0000

Partiti tranquillamente con Angelo, Beppe e Massimo, al cavalcavia dell’Outlet io e Massimo abbiamo proseguito – aumentando progressivamente l’andatura – verso Rodengo, rientrando al cavalcavia per le salite e tornando verso casa tranquillamente.

28 ottobre – Fartlek 6 km + SAL 10x80m + PR 4 km

bibe — Thu, 28 Oct 2010 09:43:08 +0000

Mancavano solo 100 flessioni e 200 addominali per completare l’allenamento dei campioni…

Partito con Angelo, Fabio, Gianni, Giovanni e Massimo, poco dopo il riscaldamento Fabio e Gianni hanno proseguito col giro “standard” mentre noi abbiamo raggiunto il centro di Rodengo prima di tornare verso il cavalcavia dell’Outlet per le salite e rientrare in paese.

Nel fartlek (6 km alternando 500 metri veloci e 500 medi) la “forbice” tra i tratti veloci e quelli medi è andata via via assottigliandosi (da 36″ a 8″ al km), e le medie sono state rispettivamente 4’48″ e 5’08″ al km. Nelle salite il Garmin, con il vetro rotto di recente, si è spento un paio di volte ma nella progressione – impostata con otto tratti da 500 metri – ha tenuto, registrando un aumento costante della media da 5’22″ a 4’34″ e il tempo totale di 20’02″.

20 ottobre – SAL 9x80m + PR 12′

bibe — Wed, 20 Oct 2010 17:08:38 +0000

Uscita divertente con Angelo, Giovanni e Massimo. Tra le salite al buio e qualche pasticcio di troppo col Garmin, 40′ di corsa lenta, nove sprint da 80 metri in salita e una progressione finale – quattro delle cinque frazioni da tre minuti impostate – con medie al km rispettivamente di 5’27″-5’12″-4’53″-4’32″.

6 ottobre – SAL 10x80m

bibe — Wed, 06 Oct 2010 10:43:58 +0000

Le buone intenzioni di ieri (recuperare, almeno in parte, il “lunghetto” saltato domenica) sono miseramente naufragate dopo che senza rendermene conto ho spento la sveglia delle 5:30. Pazienza, mi rifarò col menù come sempre interessante di venerdì e domenica…

Per oggi, i canonici dieci sprint in salita con Massimo, dopo il riscaldamento con Fabio.

30 settembre – SAL 10x80m

bibe — Thu, 30 Sep 2010 07:34:54 +0000

Al termine del riscaldamento con Fabio e Massimo, poco prima del cavalcavia dell’Outlet ci raggiunge Gianni che si porta Fabio verso Paderno. Per me e Massimo una decina di sprint in salita e rientro tranquillo verso casa.

In totale, 8,750 km in 49’41″ (media complessiva 5’40″).

22 settembre – SAL 10x80m

bibe — Wed, 22 Sep 2010 07:48:09 +0000

Altro appuntamento con le salite: stamattina, con Angelo, Beppe e Massimo, mezz’ora di riscaldamento e una decina di sprint da 80 metri sul cavalcavia dell’Outlet, tornando verso casa con un quarto d’ora di defaticamento.

In totale, 9,840 km in 55’55″ (media complessiva 5’41″ al km).

15 settembre – SAL 8x80m

bibe — Wed, 15 Sep 2010 07:58:36 +0000

Terza uscita consecutiva all’alba: a metà della mezz’ora di riscaldamento con Angelo e Massimo, ci ha raggiunti Beppe e in quattro abbiamo fatto i previsti (per me) otto sprint in salita da 80 metri con recupero in souplesse, rientrando al paesello con un quarto d’ora di defaticamento.

In totale, 9,560 km in 55’05″ (media complessiva 5’45″).

8 settembre – SAL 6x80m

bibe — Wed, 08 Sep 2010 08:34:49 +0000

Il menù di questa prima settimana prevedeva per oggi alcune salite brevi: dopo una ventina di minuti di riscaldamento (poco sotto i 6′ al km) con Angelo e Massimo, sei salite da 80 metri con recupero in souplesse e rientro a casa un pochino più svelto (15 minuti a 5’30″ al km).

8 maggio – CL 18 km + SAL 10x100m + CL 2 km

bibe — Sun, 09 May 2010 18:04:12 +0000

Allenamento tosto quello di oggi: salutati Fabio e Gianni – diretti verso Ome – con Massimo siamo partiti per il “giro delle trattorie”; a un paio di km dalla meta del Caricatore abbiamo incrociato Angelo, che è salito (per la terza volta!) con noi, e siamo poi tornati verso Gussago, allungando verso Rodengo e chiudendo i 18 km ai piedi del cavalcavia dell’Outlet, ad una media complessiva di 5’24″ al km, con una sete accentuata dal fatto di aver saltato l’ultima delle quattro fontane incontrate sul percorso.

Dopo le dieci salite in programma le gambe erano abbastanza provate, ma siamo comunque rientrati a Castegnato alla media di 5’27″ al km, e alla disperata ricerca di una fontana, scoprendole tutte chiuse e chiudendo il giro davanti a casa, per scolarmi quasi un litro d’acqua già prima dello stretching.

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