Obiettivo Maratona » veloce

5 aprile – Medio variato (2+8+2) + SAL 5x100m

bibe — Mon, 05 Apr 2010 15:06:24 +0000

Come prepararsi al meglio per… un pranzo a base di maialetto e agnello? Ma con una bella faticata nella tarda mattinata di una Pasquetta finalmente col sole! Dopo un quarto d’ora di riscaldamento, due km veloci ma in controllo (4’54″ per entrambi gli split), otto medi – di cui solo il primo oltre il target previsto dei 5’10″ – e altri due in progressione (4’44″ e 4’31″), per chiudere con cinque sprint in salita conditi da qualche pasticcio finale col Garmin.

Sensazioni buone, un po’ di comprensibile affaticamento nell’ultimo km veloce e nella seconda parte delle salite, nelle quali mi sentivo le gambe un tantino “di legno”.

Garmin Connect

26 febbraio – ???

bibe — Fri, 26 Feb 2010 21:53:39 +0000

Altro allenamento di qualità buttato (o quasi): tutto procedeva bene, tranne qualche pasticcio col Garmin, fino al primo km veloce dei quattro previsti, chiuso in 4’34″; poco dopo, una fiacca memorabile mi ha fatto rimanere a corto di fiato per tutto il resto della seduta, recuperi compresi, nonostante il ritmo notevolmente più lento (anche 5’20″) nei tentativi di rifiatare prima di riprendere un ritmo decente. Raggiunto di nuovo Massimo al termine dei 4 km, anche correre le ripetute sui 400 a 4’30″ al km (invece dei 4’15″ previsti) è stata una fatica immane. Un po’ meglio nelle salite, corse sul sottopasso della ferrovia, ma resta anche ora una sensazione di stanchezza che non è normale.

Unica nota positiva dell’uscita, la piccola contrattura della scorsa settimana è completamente passata. Durante lo stretching, nessun segnale anomalo nemmeno nei pochi movimenti che fino a mercoledì mi facevano “sentire” il polpaccio indurito.

Garmin Connect (prima parte)

Garmin Connect (seconda parte)

14 febbraio – CV 2 km + CM 8 km + CV 2 km

bibe — Sun, 14 Feb 2010 15:40:00 +0000

Ultima uscita da 35enne, con Angelo, Gianni, Massimo e – dopo mesi – Paolo: dopo 15 minuti di riscaldamento, io e Massimo abbiamo salutato il resto del gruppo e siamo partiti per i 2 km veloci (4’38″ e 4’44″ i parziali), gli 8 medi (4’57″ la media complessiva) e gli altri due veloci (4’35″ e 4’32″). Uniche pause, misurate, per un minuto dopo i primi 2 km veloci per tentare di ricompattare la compagnia, e per un altro minuto poco dopo i primi 2 km medi alla fontana di Paderno. Le sensazioni nel resto del medio e nella progressione finale sono state ottime, lo sforzo intenso ma gestibile.

Terminato il lavoro nei pressi di casa di Massimo, altri 15 minuti di defaticamento per chiudere con 17,160 km in 1:28’10″ (media complessiva 5’08″, FC media 164)

Garmin Connect

11 febbraio – CV 4 km + RB 5x400m + AL 5x100m

bibe — Thu, 11 Feb 2010 08:02:20 +0000

La nevicata iniziata nella notte ha reso un filo più difficoltoso (come se ce ne fosse stato bisogno!) l’allenamento di oggi.

Appuntamento alle 5:45 al semaforo con Massimo, giro di riscaldamento nel nevischio in paese e, dopo aver aspettato per un paio di minuti qualche altro temerario della compagnia delle 5:58, via per i 4 km previsti (chiusi alla media dei 4’42″), con un po’ di fatica nella seconda parte in cui ho perso terreno rispetto a Massimo rallentando leggermente il ritmo rispetto ai 4’35″ al km della prima metà.

Dopo cinque minuti di defaticamento (metà al passo e metà di corsa), nei cinque 400 previsti sono rimasto sempre tra i 3’50″ e i 3’55″ al km, compresa l’ultima ripetuta in cui ho rischiato di investire una bicicletta…

Esaminato il fondo del sottopasso dove avevamo intenzione di correre le salite in programma, e visto che la neve caduta era quasi ghiacciata, abbiamo prudentemente optato per cinque allunghi da 100 metri per chiudere l’allenamento.

Garmin Connect

28 gennaio – CV 3 km + SAL 10×45" + CV 3 km

bibe — Thu, 28 Jan 2010 06:32:22 +0000

Il forfait di Massimo mi ha permesso di dormire una decina di minuti in più: sveglia alle 5, in strada alle 5:45, dopo il quarto d’ora di riscaldamento con due allunghi e un cavalcavia sono partito per i tre km veloci (4’39″, 4’39″ e 4’34″ i parziali) – durante i quali ho incrociato Fabio e Giovanni – qualche minuto di recupero e le dieci salite da 45 secondi.

A seguire, cinque minuti di recupero e altri tre km veloci con parziali di 4’51″, 4’42″ e 4’38″.

Garmin Connect

14 gennaio – CV 3 km + SAL 10×45" + CV 3 km

bibe — Thu, 14 Jan 2010 07:08:14 +0000

Quello che era un allenamento ostico si è trasformato, una volta assimilati i ritmi con cui interpretarne le fasi, nell’uscita probabilmente più divertente della tabella bisettimanale del Califfo che sto seguendo.

Stamattina, causa impegni, l’uscita è stata anticipata alle 5:30. Con Massimo siamo partiti per il riscaldamento (circa 15′, compresi due allunghi e un cavalcavia, a 5’53″ al km). Scesi dal cavalcavia, tre km veloci (4’35″, 4’33″ e 4’37″ i parziali) corsi sempre in buon controllo, 6’30″ di defaticamento, dieci salite da 45″ (per quanto possa valere la media rilevata dal Garmin su tratti così brevi, tutte ben sotto i 5′ al km), altri 5′ di defaticamento, altri tre km veloci (4’47″, 4’43″ e 4’39″ i parziali) nei quali la fatica iniziava a farsi sentire, e una decina di minuti di defaticamento (a 5’46″ al km).

Garmin Connect

31 dicembre – CV 3 km + SAL 10×45" + CV 3 km

bibe — Thu, 31 Dec 2009 09:27:48 +0000

Chiudo un 2009 podistico un po’ sottotono con un’uscita “teribbile” che sto metabolizzando per bene. Raggiunto il ritrovo alle 8 (ah, le ferie!!!) al semaforo con Massimo e Pietro, quattro chiacchiere e gli auguri a Fabio e Gianni – già di ritorno dalla loro uscita – e via, lungo il percorso già studiato per l’identica uscita corsa due settimane fa sotto la neve.

15 minuti di riscaldamento (media 5’40″ al km), tre km veloci (4’40″, 4’49″ e 4’42″ i parziali), recupero fino alla partenza delle salite – ai piedi della collinetta di Sale – e le salite, corse ovviamente meglio di due settimane fa (allora corremmo sulla neve fresca). Dopo un sorso d’acqua, rientro verso Castegnato con 5 minuti di recupero (a 5’55″) e altri tre km veloci, corsi decisamente con più affanno (4’48″, 4’47″ e 4’49″ i parziali). Dopo i saluti e gli auguri, un km e mezzo di defaticamento (a 6’03″ al km).

Garmin Connect

17 dicembre – CV 3 km + SAL 10×45" + CV 3 km

bibe — Thu, 17 Dec 2009 09:49:54 +0000

Sveglia, come sempre, alle 5:20. Sapevo da ieri sera del forfait di Fabio, ma quando è arrivato l’SMS di Massimo, ero certo che non avrebbe mai saltato l’uscita impegnativa in programma per oggi. “Hai messo le catene?”, scrive… “Rideremo in salita!”, gli rispondo, esco correndo su un centimetro e mezzo di neve ancora intonsa e alle 6:00 lo trovo puntualissimo con Gianni all’appuntamento al semaforo.

Ho programmato quasi al centimetro il percorso ieri sera: partiamo salutando Gianni e percorrendo al contrario il solito giro, facendo attenzione agli appoggi che risultano comunque abbastanza saldi, perlomeno all’andatura del riscaldamento (15 minuti con 3 allunghi negli ultimi 5, a 6’06″ al km di media complessiva). Chiudiamo il riscaldamento raggiungendo il cavalcavia dell’abbazia, e dopo la discesa partono i 3 km veloci: 4’55″, 4’54″ e 4’54″ i parziali, con un po’ più di fatica a spingere sul misto neve/bagnato a bordo strada (180 bpm costanti nell’ultimo km, a fronte di un impegno alto sì ma non massimale). I cinque minuti di recupero in souplesse ci permettono di rifiatare bene; a poche centinaia di metri dall’inizio della salita attraversiamo via Togni, vedo Massimo fare uno strano balzo e… un secondo dopo, da terra, mi scappa un “chi cazzo ha messo qui lo spartitraffico?!?”. Mi rialzo al volo (nessun danno), altri due minuti per raggiungere la fontana all’inizio della salita e dopo un sorso d’acqua si parte per le dieci salite, facendo attenzione più che altro alla prima parte della discesa, più ripida e abbastanza scivolosa. La fatica si fa sentire man mano che aumenta il numero di ripetute fatte, ma è gestibile e viene recuperata bene nei cinque minuti di souplesse, a velocità piuttosto ridotta (6’27″ al km) perchè nel frattempo la temperatura è scesa (ancora?!?), il fondo inizia a ghiacciare ed è pure salita una nebbiolina niente male. Ah, la pianura padana!!!

Negli ultimi tre km di veloce ho badato più che altro a tenere l’impegno costantemente alto: i tempi non sono stati nel target (5’04″, 5’26″ – compresa la pausa per attraversare la strada provinciale – e 5’02″), ma i bpm sono stati sempre tra i 170 e i 180.

Garmin Connect

9 gennaio – CV 20'

bibe — Wed, 09 Jan 2008 19:21:25 +0000

Raggiunto da Giovanni dopo 1 km di corsa lenta, fatti 20′ circa di corto veloce (parziali: 4’30″, 4’29″, 4’30″, 4’40″, 5’03″), recuperando l’allenamento saltato domenica scorsa. Chiuso con 1 km di defaticamento. Totale: 7 km in 33’49″.

MotionBased